تاثیر میان وعده در رژیم غذایی

میان وعده زمانی هست که بین وعده های غذایی اصلی خود غذای یا نوشیدنی مصرف می کنید.در مورد مصرف میان وعده  نظرات متفاوتی وجود دارند.برخی معتقدند که این سالم است ، در حالی که برخی دیگر فکر می کنند می تواند به شما آسیب برساند و باعث افزایش وزن می شود.

 تأثیر میان وعده بر اشتها و مصرف مواد غذایی به طور جهانی مورد توافق نیست.

گزارش شده است که  اگرچه میان وعده ها به طور خلاصه گرسنگی را برآورده می کنند و باعث  احساس سیری می شوند ، اما در وعده غذایی بعدی کالری آنها جبران نمی شود که این منجر به افزایش کالری روزانه می شود

براساس این نتایج متنوع ، به نظر می رسد که تأثیر میان وعده در اشتها بستگی به فرد و نوع میان وعده مصرفی دارد.

بیشتر تحقیقات نشان می دهند که  میان وعده ها بر وزن تأثیر نمی گذارند. با این وجود ، برخی مطالعات حاکی از این هستند که خوردن میان وعده های پر فیبر می توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند.

میان وعده ها ممکن است برای همه مناسب نباشند ، اما قطعاً می توانند به بعضی افراد کمک کنند تا از گرسنگی بی پروا جلوگیری کنند.

هنگامی که دچار گرسنگی شدید و طولانی مدت می شوید ، ممکن است آنقدر گرسنه شوید که در نهایت به خوردن کالری بیشتری از نیاز خود بپردازید.پس در این صورت می توانید از میان وعده های کوچک مصرف کنید.

میان وعده ها می توانند به خصوص در روزهایی که وعده های غذایی شما بیشتر از هم فاصله دارند ، گرسنگی شما را به طور یکنواخت حفظ کند. با این حال ، انتخاب میان وعده های سالم مهم است.

نکاتی که باید برای مصرف میان وعده در نظر داشته باشید:

• به مقدار کافی میان وعده خود را مصرف کنید

 به طور کلی ، بهتر است میان وعده هایی را تهیه کنید که حدود ۲۰۰ کالری و حداقل ۱۰ گرم پروتئین برای شما داشته باشند تا به شما کمک کنند تا وعده غذایی بعدی خود را سیر نگه دارید.

• تعداد میان وعده ها.

تعداد وعده های غذایی شما بسته به سطح فعالیت و اندازه وعده غذایی شما متفاوت هستند. اگر بسیار فعال هستید ، ممکن است روزانه ۳-۲ میان وعده را ترجیح دهید ، در حالی که یک فرد بی تحرک ممکن است با ۱ یا هیچ میان وعده ای بهترین عملکرد را انجام دهد.

• میان وعده هایی انتخاب کنید که قابل حمل بوده تا بتوانید از آنها در سفر هم استفاده کنید .
• میان وعده هایی که از مصرف آنها باید پرهیز کنید

 میان وعده هایی که با قند زیاد فرآوری شده اند ، می توانند به شما کمی انرژی بدهند ، اما احتمالاً یک ساعت یا دو ساعت احساس گرسنگی خواهید کرد.

• اگرچه بسیاری از میان وعده های بسته بندی شده در دسترس هستند ، اما میان وعده های مغذی و سالم را انتخاب کنید.
• یک منبع پروتئینی را در میان وعده خود قرار دهید.

به عنوان مثال ، تخم مرغ های آب پز نشان داده شده اند که شما را برای ساعت ها سیر نگه می دارند.

• میان وعده هایی با فیبر بالا مانند بادام و بادام زمینی ممکن است اشتهای شما و میزان غذایی که در وعده غذایی بعدی می خورید را کاهش دهد .

برخی از میان وعده های سالم و مغذی

• آجیل مخلوط
• ماست یونانی
• انواع توت های مخلوط
• برش های سیب با کره بادام زمینی
• چوب کرفس با پنیر خامه ای
• شکلات تلخ و بادام
• برش های خیار با حموس
• یک برش میوه از هر نوعی
• پودینگ دانه چیا
• تخم مرغ آبپز
• یک برش پنیر
• ماهی سالمون یا ساردین
• زیتون
• غذاهای باقیمانده از وعده قبلی

کلام پایانی

دو یا سه ساعت قبل از ناهار یا شام میان وعده خود را میل کنید ، یک میان وعده  کوچک و مغذی می تواند شما گرسنگی شما را از بین ببرد و به شما در جلوگیری از پرخوری در وعده های غذایی کمک کند. برای اینکه میان وعده ها بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند ، نیازهای انرژی خود را در نظر بگیرید و هرگونه تنظیم لازم را انجام دهید تا مطمئن شوید که بیش از اندازه کالری روزانه خود را دریافت نمی کنید.

از غذاهایی که چیزی جز کالری خالی در اختیار شما قرار نمی دهند ، خودداری کنید. چنین غذاهایی از نظر ارزش غذایی کمی برخوردار هستند و عموماً راضی کننده نیستند. در عوض ، غذاهای کامل را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی هستند ، مقداری فیبر دارند  و کالری نسبتاً کمی دارند.

میان وعده ها در بعضی موارد مثلاً برای جلوگیری از گرسنگی در افرادی که تمایل به پرخوری در هنگام طولانی شدن زمان گرسنگی دارند می تواند خوب باشد.با این حال ، دیگران ممکن است تعداد سه یا کمتر وعده غذایی روزانه  بخورند.

در واقع ، این یک انتخاب شخصی است. اگر می خواهید میان وعده بخورید ، حتما غذاهای سالم را انتخاب کنید که شما را سیر و راضی نگه دارد.

منابع