چگونه اشتهای خود را کاهش دهیم؟
سرکوب‌کننده اشتها غذایی، مکمل یا روش دیگری است که احساس گرسنگی فرد را متوقف می‌کند. برخی از روش‌ها برای سرکوب اشتها مؤثرتر از روش‌های دیگر هستند. تولیدکنندگان قرص‌های سرکوب‌کننده اشتها ادعاهای بزرگی در مورد توانایی قرص‌ها در سرکوب اشتها و افزایش میزان کاهش وزن‌دارند. بااین‌حال، اثربخشی این قرص‌ها مشخص نیست و طبق انستیتوی ملی بهداشت (NIH)، آن‌ها اغلب با عوارض جانبی خطرناکی همراه هستند.به‌جای استفاده از قرص‌ها، فرد می‌تواند از روش‌های طبیعی بسیاری برای سرکوب یا از دست دادن اشتهای خود به روشی بدون خطر و سالم استفاده کند.
پروتئین و چربی‌های مفید بیشتری مصرف کنید
همه غذاها گرسنگی را به یک اندازه برطرف نمی‌کنند. در مقایسه با کربوهیدرات‌ها، پروتئین و برخی از چربی‌ها برای رفع گرسنگی و احساس سیری طولانی‌مدت در افراد مؤثر هستند.
فرد می‌تواند برخی از منابع کربوهیدرات را با پروتئین‌ها و چربی‌های مفید جایگزین کند تا اشتها را تحت کنترل داشته باشد.
برخی از منابع پروتئینی شامل:
گوشت لحم – گوشت کم‌چربی
تخم‌مرغ
لوبیا و نخودفرنگی
محصولات سویا
ماست یونانی
و منابع چربی شامل:
- آجیل
- دانه‌ها
- آووکادو
- روغن‌زیتون
می‌باشند.
قبل از هر وعده غذایی آب بنوشید
مشخص‌شده است که نوشیدن یک لیوان بزرگ آب مستقیماً قبل از غذا خوردن باعث احساس سیری، رضایت بیشتر و کاهش گرسنگی بعد از غذا در فرد می‌شود.
در حقیقت، مطالعات نشان می‌دهند افرادی که بلافاصله قبل از غذا دو لیوان آب می‌نوشند، ۲۲٪ کمتر از کسانی که هیچ آب نمی‌نوشند، غذا می‌خورند.
دانشمندان بر این باورند که حدود ۵۰۰ میلی‌لیتر آب برای کشیده شدن معده کافی است تا سیگنال‌های سیری را به مغز برساند
مطالعه دیگری که اشتها را در ۵۰ زن دارای اضافه‌وزن بررسی کرد، نشان داد نوشیدن ۵/۱ لیتر آب در روزبه مدت ۸ هفته باعث کاهش اشتها و وزن می‌شود و همچنین منجر به کاهش چربی بیشتر می‌شود.
سوپ ممکن است اشتهای کاذب را نیز برطرف کند. تحقیقات انجام‌شده در سال ۲۰۰۷ نشان داد که افراد در صورت داشتن مایعات اولیه بلافاصله بعد از غذا احساس سیری بیشتری می‌کنند.
غذاهای حاوی فیبر بیشتر بخورید
فیبر مانند سایر مواد غذایی به‌راحتی تجزیه نمی‌شود، بنابراین مدت بیشتری در بدن می‌ماند. این عمل هضم را کند کرده و احساس سیری بیشتری را در طول روز در افراد ایجاد می‌کند.
تحقیقات نشان می‌دهد که فیبر می‌تواند یک مهارکننده اشتها باشد. رژیم‌های غذایی با فیبر بالا همچنین با کاهش میزان چاقی همراه هستند.
از طرف دیگر، با بررسی دیگری مشخص شد که در کمتر از نیمی از مطالعاتی که انجام داده‌اند، ورود فیبر اضافی به رژیم غذایی مؤثر است.
خوردن ۱۴ گرم فیبر اضافی در روز ممکن است میزان کالری دریافتی شمارا تا ۱۰٪ کاهش دهد. بیش از ۴ ماه، این کار می‌تواند منجر به از دست دادن حداکثر ۱.۹ کیلوگرم شود.
انواع فیبرهای چسبناک مانند پکتین ها، بتا گلوکان ها نسبت به انواع کم چسب فیبرها سیرکننده تر به نظر می‌رسند.
غذاهای مفید با فیبر بالا عبارت‌اند از:
- غلات کامل
- لوبیا و حبوبات
- سیب و آووکادو
- بادام‌ها
- دانه‌های چیا
- سبزی‌ها
قبل از غذا ورزش کنید
ورزش یکی دیگر از مهارکننده‌های اشتها مؤثر در سلامتی است.
یک بررسی بر اساس ۲۰ مطالعه مختلف نشان داد که هورمون‌های اشتها بلافاصله بعد از ورزش، به‌ویژه تمرینات با شدت بالا، سرکوب می‌شوند.
آن‌ها میزان کمتری از گرلین در بدن، هورمونی را که باعث گرسنگی ما می‌شود، پیدا می‌کنند و دارای مقادیر بیشتری از “هورمون‌های سیری” مانند PPY و GLP-1 است.
شکلات تلخ مصرف کنید
ثابت‌شده است که شکلات تلخ اشتها را در مقایسه با شکلات‌های شیری سرکوب می‌کند. یک مطالعه نشان داد که اگر افراد به‌جای شکلات شیری از شکلات تلخ استفاده کنند، در وعده‌ی غذایی بعد مقدار کمتری غذا مصرف می‌کنند.
محققان معتقدند که اسید استئاریک موجود در شکلات تلخ می‌تواند به کند شدن هضم غذا کمک کرده و احساس سیری را بیشتر کند.
مقداری زنجبیل بخورید
ثابت‌شده است که مصرف مقدار کمی پودر زنجبیل باعث کاهش اشتها و افزایش سیری می‌شود، احتمالاً به دلیل اثر تحریک‌کننده آن بر سیستم گوارش است. برای تأیید این اثر تحقیقات بیشتری لازم است.
غذاهای ادویه‌دار
زنجبیل ممکن است تنها ادویه کاهش گرسنگی نباشد.
در یک بررسی اخیر اثرات کپسایسین موجود در فلفل تند و فلفل دلمه‌ای بررسی‌شده است.
مشخص شد که این ترکیبات ممکن است به کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری کمک کنند.
علاوه بر این، توانایی تولید گرما نیز ممکن است باعث افزایش کالری سوزانده شده بعد از غذا شود.
بااین‌حال، این اثرات در همه مطالعات دیده نشده است و همچنان کم است.
غذاهای حجیم و کم‌کالری بخورید
رژیم گرفتن به معنای گرسنه ماندن نیست. بعضی از غذاها دارای مواد مغذی و انرژی زیادی هستند اما کالری کمی دارند. این‌ها شامل
- سبزی‌ها
- میوه‌ها
- انواع لوبیا
- غلات کامل
خوردن حجم زیادی از این غذاها جلوی پر شدن معده را می‌گیرد و همچنان باعث می‌شود فرد کالری بیشتری ازآنچه مصرف می‌کند بسوزاند.
کمتر استرس داشته باشید
غذا خوردن به دلیل استرس، عصبانیت یا غم و اندوه با گرسنگی جسمی متفاوت است.
تحقیقات استرس را با افزایش میل به غذا خوردن، پرخوری و خوردن غذاهای غیرمغذی مرتبط دانسته است.
استرس ممکن است باعث کاهش سطح پپتید YY (PYY)، هورمون سیری شود
در یک آزمایش، شرکت‌کنندگان پس از یک آزمایش استرس‌زا در مقایسه با یک نسخه بدون استرس از همان آزمایش، به‌طور متوسط ۲۲٪ کالری بیشتری مصرف کردند.
یافتن راه‌هایی برای کاهش سطح استرس نه‌تنها می‌تواند به مهار گرسنگی کمک کند، بلکه خطر چاقی و افسردگی را نیز کاهش می‌دهد.
بر اساس یک بررسی ، تمرکز حواس و خوردن ذهن ممکن است باعث پرخوری مرتبط با استرس و غذا خوردن شود. خواب منظم ، ارتباط اجتماعی و اوقات فراغت نیز می‌تواند به مقابله با استرس کمک کند.
آگاهانه خوردن
مغز یکی از بازیگران اصلی تصمیم‌گیری در مورد خوردن و زمان خوردن فرد است. اگر شخصی به‌جای تماشای تلویزیون در طول وعده غذایی به غذایی که می‌خورد توجه کند ، ممکن است مصرف کمتری داشته باشد.
تحقیقات منتشرشده در مجله Appetite نشان داد که خوردن یک وعده غذایی عظیم در تاریکی باعث می‌شود افراد ۳۶ درصد بیشتر مصرف کنند. توجه به غذا در هنگام وعده‌های غذایی می‌تواند به فرد در کاهش پرخوری کمک کند.
مقاله دیگری نشان داد که ذهن آگاهی ممکن است باعث پرخوری شود ، که این دو عامل مهم در چاقی مؤثر هستند.
انستیتوی ملی بهداشت توصیه می‌کند برای جلوگیری از اشتها از فن‌های مبتنی بر ذهن و بدن مانند مدیتیشن و یوگا استفاده کنید.
غذاهای جامد به‌جای غذاهای مایع
کالری جامد و کالری مایع می‌تواند به‌طور متفاوتی بر اشتها تأثیر بگذارند.
یک بررسی اخیر نشان داد که افرادی که از میان وعده‌های جامد نسبت به افرادی که میان وعده‌های مایع استفاده می‌کنند ، در وعده‌ی غذایی بعدی ۳۸% کمتر غذا می‌خورند
در مطالعه‌ی دیگری ، شرکت‌کنندگانی که از یک میان وعده نیمه جامد تغذیه‌شده بودند ، احساس گرسنگی کمتر ، تمایل کمتری به غذا خوردن و احساس سیری بیشتری نسبت به کسانی که از یک میان وعده مایع تغذیه می‌کنند .
غذاهای جامد به جویدن بیشتری نیاز دارند که می‌تواند زمان بیشتری برای رسیدن سیگنال پری به مغز اختصاص دهد .
دانشمندان همچنین معتقدند که زمان جویدن اضافی باعث می‌شود مواد جامد برای مدت طولانی‌تری با جوانه‌های چشایی در تماس باشند ، که همچنین می‌تواند احساس سیری را تقویت کند.
در بشقاب‌های کوچک‌تر غذا بخورید
کاهش اندازه ظروف غذاخوری می‌تواند به شما کمک کند تا ناخودآگاه از وعده‌های غذایی خود بکاهید. این احتمالاً به شما کمک می‌کند بدون احساس محرومیت ، غذای کمتری مصرف کنید .
جالب اینجاست که این کار می‌تواند حتی آگاه‌ترین فرد را نیز گول بزند.
به‌عنوان‌مثال ، یک مطالعه مشاهده کرد که حتی متخصصان تغذیه به‌طور ناخودآگاه هنگام استفاده از ظروف بزرگ‌تر ، ۳۱٪ بستنی بیشتری می‌خورند .
تحقیقات نشان داده‌اند که وقتی غذای بیشتری در بشقاب خوددارید ، بدون اینکه متوجه شوید ، بیشتر غذا می‌خورید.
نوشیدن قهوه
قهوه فواید زیادی برای سلامتی و عملکرد ورزشی دارد – و همچنین ممکن است به کاهش اشتهای شما کمک کند.
تحقیقات نشان می‌دهند که قهوه میزان انتشار پپتید YY (PYY) را افزایش می‌دهد. این هورمون در روده در پاسخ به غذا خوردن تولید می‌شود و احساس سیری را ایجاد می‌کند.
دانشمندان بر این باورند که میزان PYY در تعیین میزان احتمال خوردن شما نقش مهمی دارد .
بااین‌حال ، برای مشخص کردن دقیقاً چگونگی این عملکرد ، مطالعات بیشتری لازم است
خواب کافی
داشتن خواب کافی و باکیفیت نیز می‌تواند به کاهش گرسنگی و محافظت در برابر افزایش وزن کمک کند.
مطالعات نشان می‌دهد که کمبود خواب می‌تواند گرسنگی و اشتها را تا ۲۴٪ افزایش دهد و سطح برخی از هورمون‌های سیری را تا ۲۶٪ کاهش دهد.
تحقیقات همچنین نشان می‌دهد افرادی که کمتر از هفت ساعت در شب می‌خوابند میزان سیری خود را بعد از صبحانه ۲۶٪ پایین‌تر ارزیابی می‌کنند .
شایان‌ذکر است که چندین مطالعه، خواب کوتاه را نیز تعریف می‌کنند :”به‌طورکلی کمتر از شش ساعت” که تا ۵۵٪ خطر چاقی افزایش می‌دهد .
کلام آخر
گرسنگی یک سیگنال مهم و طبیعی است که نباید نادیده گرفته شود.
نکاتی که در اینجا ذکر شد تنها چند روش ساده برای کاهش اشتها و گرسنگی بین وعده‌های غذایی است.
اگر این موارد را امتحان کرده‌اید اما هنوز هم احساس گرسنگی بیش‌ازحد دارید ، میتوانید از اینجا سایر دلایل را بررسی کنید
منابع
https://www.medicalnewstoday.com/articles/320625
https://www.healthline.com/nutrition/18-ways-reduce-hunger-appetite
دیدگاه خود را ثبت کنید
تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟در گفتگو ها شرکت کنید.