تاثیر خواب بر چاقی

خواب ضعیف تنها عامل افزایش وزن نیست. مطمئناً موارد متعددی از جمله ژنتیک ، رژیم غذایی و عادتهای ورزشی ، استرس و وضعیت سلامتی شما هم موثر هستند. اما شواهد بسیار زیادی هستند که: وقتی خواب کم می شود ، وزن بالا می رود.

و مدت زمان زیادی طول نمی کشد تا  کمبود خواب زیادی باعث افزایش وزن شما شود. یک مطالعه جالب از محققان دانشگاه کلرادو نشان داد که یک هفته خوابیدن در حدود ۵ ساعت در شب باعث شد شرکت کنندگان به طور متوسط ​​۱ کیلو دچار اضافه وزن شوند.

در صورت کمبود خواب ، بدن شما چندین تغییر ایجاد می کند که می تواند منجر به افزایش وزن شود. کمبود خواب باعث تغییر در هورمون هایی می شود که گرسنگی و اشتها را تنظیم می کنند. هورمون لپتین اشتها را سرکوب می کند و بدن را به مصرف انرژی ترغیب می کند. کمبود خواب باعث کاهش لپتین می شود. از طرف دیگر هورمون گرلین باعث احساس گرسنگی می شود و گرلین وقتی خواب شما کوتاه است، بالا می رود.

کمبود خواب غذاهایی را که شما به آنها بیشتر علاقه مندید تغییر می دهد ، و باعث ایجاد میل شدیدتری برای خوردن چربی و غذاهای حاوی قند می شود. با کم خوابی ، مغز شما نمی تواند تصمیمات منطقی بگیرد زیرا کمبود خواب در واقع فعالیت کسل کننده ای در لوب پیشانی مغز ایجاد می کند. لوب پیشانی وظیفه تصمیم گیری و کنترل را دارد.در صورت کم خوابی این قسمت از مغز شما را وسوسه می کند تا غذاهای پر کالری با مقادیر بالا مصرف کنید.

 همچنین  بعد از کمبود خواب متوسط ​​، احتمالاً روز بعد بیشتر غذا می خورید. و کمبود خواب باعث می شود بیشتر از کالری های کلی خود را در شب میل کنید ، که می تواند منجر به افزایش وزن شود.

مطالعه ای  نشان داد که با افزایش مقدار خواب، مصرف قند را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد حدود ۱۰ گرم. این مطالعه همچنین نشان داد که افزایش میزان خواب افراد شرکت کننده سبب کاهش بیشتر مصرف  چربی و کربوهیدرات می شود.

دلیل دیگر این تاثیر این است که هرروز هر چه بیشتر بیدار بمانید ، زمان بیشتری برای غذا خوردن خواهید داشت! مفهوم “وعده غذایی چهارم” از آنجا ناشی می شود که افراد دیرتر از آنچه که باید بیدار بمانند و گرسنه بمانند. حتی اگر یک وعده غذایی کامل نخورید ، مصرف تنقلات در اواخر شب قطعاً می تواند منجر به افزایش وزن شود. اگر هم قصد ورزش کردن در باشگاه را دارید، هرچه خواب کمتری داشته باشید انرژی کمتری برای رفتن به ورزشگاه خواهید داشت. در آخر اینکه ، محروم کردن خود از خواب می تواند متابولیسم شما را کند کند ، به این معنی که روزانه کمتر کالری می سوزانید.

خواب ضعیف می تواند باعث شود سلول ها به انسولین مقاوم شوند.انسولین هورمونی است که قند را از جریان خون به درون سلولهای بدن شما منتقل می کند تا از آن به عنوان انرژی استفاده شود.هنگامی که سلول ها به انسولین مقاوم می شوند ، قند بیشتری در جریان خون باقی می ماند و بدن انسولین بیشتری برای جبران تولید می کند.انسولین اضافی شما را گرسنه می کند و به بدن می گوید کالری بیشتری را به عنوان چربی ذخیره کنید. مقاومت به انسولین پیشرو برای دیابت نوع ۲ و افزایش وزن است.در حقیقت،این نشان می دهد که تنها چند شب خواب ضعیف می تواند باعث مقاومت سلول ها به انسولین شود.

اصول داشتن خوابی راحت و کامل:

  • حداقل یک ساعت قبل از خواب ، رایانه ، تلفن همراه و تلویزیون خود را خاموش کنید.
  • اتاق خواب خود را برای خواب آماده کنید.
  • زمان خواب وقت آن نیست  که مسائل بزرگ را برطرف کنید. درعوض می توانید ، دوش آب گرم بگیرید ، مدیتیشن کنید یا کتاب بخوانید.
  • همگی اعضای خانواده هر روز ، حتی در آخر هفته ، بطور همزمان از خواب بیدار شوید.
  • دقت کنید چه چیزی را چه هنگامی که می خورید. از خوردن وعده های غذایی سنگین و الکل نزدیک به زمان خواب خودداری کنید ، که ممکن است باعث سوزش قلب شده و خوابیدن را سخت کند.مصرف نوشابه ، چای ، قهوه و شکلات را کم یا حذف کنید. کافئین می تواند ۵ تا ۶ ساعت در بدن  بماند.
  • چراغ ها را خاموش کنید. تاریکی، بدن شما را تحریک می کند تا هورمون خواب طبیعی ملاتونین را آزاد کند ، در حالی که نور آن را سرکوب می کند.

افرادی هم که مدت زمان طولانی می خوابند ممکن است دچار افسردگی ، سرطان یا سایر مواردی شوند که منجر به چاقی نیز می شود. اگر گمان می کنید زیاد خواب هستید ،  با پزشک خود صحبت کنید.

منابع

 thesleepdoctor.com/2018/04/10/sleep-deprivation/

www.sleep.org/articles/how-long-you-sleep-impacts-weight/

www.healthline.com/nutrition/sleep-and-weight-loss#section8

www.webmd.com/diet/sleep-and-weight-loss

1 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟
در گفتگو ها شرکت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.