تغذیه دوران قاعدگی

بسیاری از افراد در دوران قاعدگی علائم ناراحت کننده ای دارند. بعضی از غذاها می توانند این علائم را کاهش دهند ، در حالی که سایر غذاها می توانند باعث بدتر شدن آنها شوند. این علائم شامل موارد زیر است:

گرفتگی شکم
سردردها
حالت تهوع
خستگی
نفخ
نوسانات خلقی
اسهال

اگر هرکدام از این علائم را تجربه کردید ، اضافه کردن غذاهای خاص به رژیم غذایی و از بین بردن دیگر غذاها می تواند به شما در بهتر شدن کمک کند.

مواد غذایی برای غذا خوردن

آب

نوشیدن آب زیادی همیشه مهم است ، و این به خصوص در دوران قاعدگی شما صادق است. هیدراته ماندن می تواند شانس ابتلا به سردردهای کم آب بدن را کاهش دهد ، که یکی از علائم رایج قاعدگی است.نوشیدن مقدار زیادی آب همچنین می تواند شما را از حفظ آب و نفخ جلوگیری کند.

۲. میوه

میوه های سرشار از آب مانند هندوانه و خیار برای ماندن در هیدراته بسیار عالی هستند. میوه های شیرین می توانند به شما در مهار هوس قند خوردن بدون خوردن مقدار زیادی قند تصفیه شده کمک کنند ، این امر می تواند باعث افزایش و کاهش قند شما

شود.

۳. سبزیجات سبز برگ

معمول است که در طول قاعدگی خود افت فشار خون آهن را تجربه کنید ، به خصوص اگر جریان قاعدگی شما سنگین باشد. این می تواند منجر به خستگی ، درد بدن و سرگیجه شود.سبزیجات سبز برگ مانند کلم و اسفناج می توانند سطح آهن شما را تقویت کنند. اسفناج همچنین سرشار از منیزیم است.

۴- زنجبیل

یک لیوان گرم چای زنجبیل می تواند برخی علائم قاعدگی را بهبود بخشد. زنجبیل دارای اثرات ضد التهابی است که می تواند باعث تسکین ماهیچه ها شود.

زنجبیل همچنین ممکن است حالت تهوع را کاهش دهد. مطالعات اندکی این را تأیید می کنند ، اما یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داد که زنجبیل به طور موثری تهوع و استفراغ را در سه ماهه اول بارداری کاهش می دهد. از آنجا که ایمن و نسبتاً ارزان است ، ارزش تلاش دارد.زیاد زنجبیل مصرف نکنید: مصرف بیش از ۴ گرم در یک روز می تواند باعث سوزش سر دل و معده شود.

۵. مرغ

مرغ یکی دیگر از مواد غذایی سرشار از آهن و پروتئین است که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید. خوردن پروتئین برای سلامتی کلی شما ضروری است ، و می تواند به شما در سیر ماندن کامل و سرحالی در طول قاعدگی شما کمک کند ، و میل های شدید را مهار کند.

۶. ماهی

سرشار از آهن ، پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ ، ماهی یک ماده غذایی مفید برای رژیم غذایی شما است. مصرف آهن باعث کاهش سطح آهن می شود که ممکن است هنگام قاعدگی تجربه کنید.

بر ساس یک مطالعه سال ۲۰۱۲ ، امگا ۳ می تواند شدت درد پریود را کاهش دهد. افرادی که مکمل های امگا ۳ مصرف می کردند دریافتند که درد قاعدگی آنها به حدی کاهش یافته است که می توانند میزان ایبوپروفن مصرفی را کاهش دهند.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ نشان داد که امگا ۳ همچنین می تواند افسردگی را کاهش دهد. برای کسانی که نوسانات خلقی و افسردگی را در دوران قاعدگی تجربه می کنند ، امگا ۳ ممکن است مفید باشد.

۷. زردچوبه

زردچوبه به عنوان ادویه ضد التهابی شناخته شده است و کورکومین ماده اصلی فعال آن است. یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ به بررسی تأثیر کورکومین بر علائم PMS پرداخت و نشان داد افرادی که کورکومین مصرف کرده اند علائم شدیدتری ندارند.

۸- شکلات تلخ

یک میان وعده خوشمزه و مفید ، شکلات تیره سرشار از آهن و منیزیم است. نوار ۱۰۰ گرم شکلات تلخ ۷۰ تا ۸۵ درصد، حاوی ۶۷ درصد از مقدار توصیه شده روزانه (RDI) برای آهن و ۵۸ درصد RDI برای منیزیم است. یک منبع معتبر از مطالعه در سال ۲۰۱۰ دریافت که منیزیم شدت علائم PMS را کاهش می دهد. با توجه به یک منبع مطالعات معتبر در سال ۲۰۱۵ ، افراد دارای نقص منیزیم به احتمال زیاد دارای علائم شدید PMS بودند.

۹. آجیل

بیشتر آجیل ها سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و منبع عالی پروتئین هستند. آنها همچنین حاوی منیزیم و ویتامین های مختلفی هستند. اگر نمی خواهید به تنهایی آجیل بخورید ، کره های گردو یا شیرهای بر پایه آجیل را امتحان کنید یا این مواد را به اسموتی ها اضافه کنید.

۱۰. روغن دانه کتان

هر ۱۵ میلی لیتر روغن بذر کتان حاوی ۷،۱۹۵ میلی گرم اسیدهای چرب امگا ۳ است. برای چشم انداز ، دفتر مکمل های غذایی می گوید که شما فقط نیاز به ۱۱۰۰ تا ۱۶۰۰ میلی گرم امگا ۳ در روز دارید.

یک مطالعه کوچک نشان داد که مصرف روغن بذر کتان یبوست ، یک علامت شایع قاعدگی،را بهبود می بخشد . با این حال ، تحقیقات بیشتری لازم است تا نشان داده شود که روغن بذر کتان چگونه می تواند سلامت گوارش را بهبود بخشد.

۱۱. کوینوا

کوئینوآ سرشار از مواد مغذی مانند آهن ، پروتئین و منیزیم است. همچنین فاقد گلوتن است ، بنابراین غذایی عالی برای مبتلایان به سلیاک است. بعلاوه ، این یک شاخص گلیسمی پایینی دارد ، به این معنی که احتمالاً بعد از خوردن آن احساس طولانی بودن انرژی می کنید.

۱۲. عدس و لوبیا

عدس و حبوبات سرشار از پروتئین هستند ، بنابراین جایگزین های خوبی برای گیاهان و گیاهخواران هستند. آنها همچنین از نظر آهن غنی هستند و در صورت کم بودن آهن، آهن آنها باعث می شود به رژیم غذایی شما اضافه کنند.

۱۳. ماست

بسیاری از افراد در قاعدگی یا بعد از قاعدگی خود به عفونتهای مخمر مبتلا می شوند. اگر عفونت های مخمر دارید ، غذاهای غنی از پروبیوتیک مانند ماست می توانند باکتری های “خوب” موجود در مهبل شما را تغذیه کنند و ممکن است در مبارزه با عفونت ها به شما کمک کنند. ماست همچنین مانند کلسیم سرشار از منیزیم و سایر مواد مغذی ضروری است.

۱۴. توفو

منبع محبوب پروتئین برای گیاهخواران و گیاهخواران ، توفو از سویا ساخته شده است. سرشار از آهن ، منیزیم و کلسیم است.

۱۵. چای نعناع

یک مطالعه ۲۰۱۶ نشان می دهد که چای نعناع می تواند علائم PMS را تسکین دهد. به طور خاص ، می تواند گرفتگی قاعدگی ، حالت تهوع و اسهال را تسکین دهد.

۱۶. کمبوچا

ماست تنها ماده غذایی حاوی پروبیوتیک با مزایای مبارزه با مخمر نیست. اگر از لبنیات خودداری می کنید ، چای کومبوچا یک ماده غذایی تخمیر شده عالی است که از گذشته بسیار گسترده تر است. سعی کنید از نوشیدنی های کوبوچا که حاوی قند زیادی هستند ، خودداری کنید.

مواد غذایی برای جلوگیری از بد تر شدن علایم قاعدگی

در حالی که همه غذاها از نظر اعتدال خوب نیستند ، ممکن است بخواهید از غذاهای خاصی که علائم قاعدگی شما را بدتر می کنند ، خودداری کنید.

۱. نمک

مصرف مقدار زیادی نمک منجر به احتباس آب می شود که می تواند منجر به نفخ شود. برای کاهش نفخ ، نمک به غذاهای خود اضافه نکنید و از غذاهای بسیار فرآوری شده که حاوی سدیم زیادی هستند ، خودداری کنید.

۲. شکر

خوب است که قند را در حد اعتدال استفاده کنید، اما خوردن بیش از حد از آن می تواند باعث افزایش انرژی در اثر کاهش شدید آن شود. این می تواند روحیه شما را بدتر کند. اگر در طول دوره تمایل دارید احساس خستگی ، افسردگی یا اضطراب کنید ، تماشای مصرف قند شما می تواند به تنظیم روحیه شما کمک کند.

۳. قهوه

کافئین می تواند باعث احتباس آب و نفخ شود. همچنین می تواند سردردها را تشدید کند. اما حذف کافئین نیز می تواند باعث سردرد شود ، بنابراین اگر عادت دارید روزانه چند فنجان مصرف کنید ، قهوه را به طور کامل قطع نکنید.قهوه همچنین ممکن است باعث مشکلات گوارشی شود. اگر اسهال در طی قاعدگی خود دارید ، کاهش مصرف قهوه می تواند این اتفاق را متوقف کند.

۴- الکل

الکل می تواند تعدادی از اثرات منفی بر روی بدن شما بگذارد ، که می تواند علائم پریود شما را تشدید کند.به عنوان مثال ، الکل می تواند شما را کم آب کند ، که می تواند سردردها را بدتر کند و باعث نفخ شود. همچنین می تواند منجر به مشکلات گوارشی مانند اسهال و حالت تهوع شود.

۵- غذاهای تند

بسیاری از افراد دریافتند که غذاهای تند معده آنها را ناراحت می کند و آنها را دچار اسهال ، درد معده و حتی حالت تهوع می کندد. اگر معده شما برای تحمل غذاهای تند تلاش می کند یا عادت ندارید که آنها را بخورید ، بهتر است در قاعدگی خود از آنها جلوگیری کنید.

۶. گوشت قرمز

در طول دوره ، بدن شما پروستاگلاندین تولید می کند. این ترکیبات به انقباض رحم شما و خلاص شدن از شر رحم و در نتیجه جریان قاعدگی شما کمک می کند. با این حال ، مقادیر بالای پروستاگلاندین ها باعث گرفتگی گرفتگی می شوند.

گوشت قرمز ممکن است از نظر آهن زیاد باشد ، اما در پروستاگلاندین ها نیز زیاد است و باید در دوران قاعدگی از مصرف آن خودداری کرد.

۷. غذاهایی که تحمل نمی کنید

این ممکن است واضح به نظر برسد ، اما ارزش تأکید دارد: اگر حساسیت غذایی دارید ، از این غذاها مخصوصاً در قاعدگی خود جلوگیری کنید.خوردن این غذاها می تواند باعث حالت تهوع ، یبوست یا اسهال شود ، که فقط در شرایط عادی که دچار درد شدید می شوید ، بر ناراحتی شما افزوده خواهد شد.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنید

در حالی که بسیاری از علائم قاعدگی شایع است ، افراد در صورت تجربه باید در مورد چرخه قاعدگی خود به پزشک مراجعه کنند:

خونریزی بعد از رابطه جنسی

دوره های نامنظم

لکه بینی یا خونریزی بین دوره ها

خونریزی بعد از یائسگی

خونریزی شدید

خونریزی که بیش از ۷ روز طول بکشد

درد شدید یا دردی که با تسکین دهنده های بدون نسخه از بین نمی رود

خلاصه

برخی از تغییرات رژیم غذایی ممکن است علائم قاعدگی را در برخی افراد کاهش داده یا به آنها در سالم ماندن در دوره کمک کند.به عنوان مثال ، خوردن غذاهای غنی از آهن در هنگام از دست دادن خون می تواند به ذخیره مجدد آهن کمک کند.افراد باید در مورد دوره های شدید یا نامنظم با پزشک صحبت کنند ، زیرا ممکن است بیماری زمینه ای داشته باشند که می تواند از معالجه پزشکی بهره مند شود.

گردآوری و ترجمه:عاطفه صادقی

منابع

https://www.healthline.com/health/womens-health/what-to-eat-during-period#foods-to-avoid

https://www.medicalnewstoday.com/articles/what-to-eat-on-your-period#summary