برنج سفید یا قهوه‌ای ؟
برنج ماده غذایی اصلی برای بسیاری از مردم، به‌ویژه کسانی که در آسیا زندگی می‌کنند، می‌باشد. برنج در چندین رنگ، شکل و اندازه وجود دارد، اما رنج سفید یا قهوه‌ای ؟! مسئله این است. برنج سفید معمول‌ترین نوع برنج است، اما برنج قهوه‌ای به‌عنوان یک گزینه سالم به‌طور گسترده‌ای شناخته می‌شود. به همین دلیل بسیاری از مردم برنج قهوه‌ای را ترجیح می‌دهند. این مقاله به بررسی مزایا و معایب هر دو نوع می‌پردازد.
تفاوت برنج قهوه‌ای و سفید
تمامی انواع برنج تقریباً به‌طور کامل از کربوهیدرات‌ها تشکیل‌شده‌اند، مقدار کمی پروتئین دارند و تقریباً چربی ندارند.
برنج قهوه‌ای یک‌دانه کامل است. این بدان معنی است که شامل تمام قسمت‌های دانه است – ازجمله سبوس الیافی، جوانه مغذی و آندوسپرم غنی از کربوهیدرات.
آندوسپرم:
از طرف دیگر، برنج سفید باعث حذف سبوس و جوانه شده که از مغذی‌ترین قسمت‌های دانه هستند. این باعث می‌شود که برنج سفید دارای مواد مغذی اساسی بسیار کمی باشد، به همین دلیل معمولاً برنج قهوه‌ای بسیار سالم‌تر از برنج سفید محسوب می‌شود.
برنج قهوه‌ای ازنظر فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی بالاتر است
وقتی صحبت از محتوای مواد مغذی می‌شود، برنج قهوه‌ای یک برتری بزرگ نسبت به برنج سفید دارد.
برنج قهوه‌ای حاوی فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های بیشتر و همچنین ویتامین‌ها و مواد معدنی بسیار مهم‌تری است. برنج سفید بیشتر منبع کالری “خالی” و کربوهیدرات با مواد مغذی ضروری بسیار کمی است.
100 گرم برنج قهوه‌ای پخته 1.8 گرم فیبر فراهم می‌کند، درحالی‌که 100 گرم سفید فقط 0.4 گرم فیبر را تأمین می‌کند
برنج قهوه‌ای حاوی ضد عناصر غذایی است و ممکن است در آرسنیک بالاتر باشد
ضد مغذی‌ها ترکیبات گیاهی هستند که ممکن است توانایی جذب برخی مواد مغذی در بدن را کاهش دهند. برنج قهوه‌ای حاوی ماده مغذی ضد عنصری است که به‌عنوان فیتیک اسید یا فیتات شناخته می‌شود.
اگرچه اسید فیتیک ممکن است برخی از مزایای سلامتی را به همراه داشته باشد، اما همچنین توانایی بدن شمارا در جذب آهن و روی از رژیم غذایی کاهش می‌دهد
در درازمدت، خوردن اسید فیتیک در بیشتر وعده‌های غذایی ممکن است به کمبود مواد معدنی کمک کند. بااین‌حال، این برای افرادی که رژیم غذایی متنوعی دارند بسیار بعید است.
برنج قهوه‌ای ممکن است حاوی مقادیر بیشتری آرسنیک، یک ماده شیمیایی سمی باشد.
آرسنیک یک فلز سنگین است که به‌طور طبیعی در محیط وجود دارد، اما به دلیل آلودگی در برخی مناطق رو به افزایش است. مقادیر قابل‌توجهی در برنج و محصولات با پایه برنج شناسایی‌شده است
آرسنیک سمی است. مصرف طولانی‌مدت ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن ازجمله سرطان، بیماری‌های قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد. برنج قهوه‌ای آرسنیک بیشتری از برنج سفید دارد. بااین‌وجود، اگر برنج را به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متنوع بخورید، مشکلی ایجاد نمی‌کند. اگر برنج قسمت عمده‌ای از رژیم غذایی شما است، پس باید اقدامات لازم را برای به حداقل رساندن محتوای آرسنیک انجام دهید. چندین نکته مؤثر وجود دارد.
اثرات بر قند خون و خطر دیابت
برنج قهوه‌ای سرشار از منیزیم و فیبر است که هر دو به کنترل سطح قند خون کمک می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهند که خوردن منظم غلات، مانند برنج قهوه‌ای، به کاهش سطح قند خون کمک می‌کند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می‌دهد.
در یک مطالعه، زنانی که به‌طور مکرر غلات کامل (برنج قهوه‌ای) مصرف می‌کردند 31٪ کمتر از کسانی که کمترین غلات را مصرف می‌کردند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را داشتند. ثابت‌شده است که جایگزینی برنج سفید با قهوه‌ای باعث کاهش سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 می‌شود. از طرف دیگر، مصرف زیاد برنج سفید با افزایش خطر ابتلا به دیابت مرتبط است. این ممکن است به دلیل شاخص پلیسمی بالا (GI) آن باشد که سرعت غذا را در افزایش قند خون اندازه‌گیری می‌کند.
GI برنج قهوه‌ای 50 و GI برنج سفید 89 است و به این معنی که برنج سفید سطح قند خون را خیلی سریع‌تر از قهوه‌ای افزایش می‌دهد خوردن غذاهای با GI بالا با چندین بیماری مرتبط است، ازجمله دیابت نوع 2.
عوامل خطر بیماری‌های قلبی
برنج قهوه‌ای حاوی لیگنان، ترکیبات گیاهی است که می‌تواند در محافظت در برابر بیماری‌های قلبی کمک کند. نشان داده‌شده است که لیگنان میزان چربی در خون، فشارخون، و التهاب را در رگ‌ها کاهش می‌دهد. مطالعات نشان می‌دهند که خوردن برنج قهوه‌ای به کاهش چندین عامل خطر بیماری قلبی کمک می‌کند. تجزیه‌وتحلیل 45 مطالعه نشان داد که افرادی که بیشترین غلات را ازجمله برنج قهوه‌ای مصرف می‌کنند، در مقایسه با افرادی که کمترین غلات را مصرف می‌کنند، 16-21٪ خطر کمتر ابتلا به بیماری قلبی رادارند.
تجزیه‌وتحلیل 285000 زن و مرد نشان داد که خوردن به‌طور متوسط 2.5 وعده‌غذای غلات کامل در روز ممکن است خطر بیماری قلبی را تقریباً 25٪ کاهش دهد. غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای نیز ممکن است کلسترول کل و LDL (“بد”) را کاهش دهند. برنج قهوه‌ای حتی با افزایش کلسترول HDL (“خوب”) مرتبط است.
بیماری کلیوی
برنج قهوه‌ای حاوی فسفر و پتاسیم بیشتری نسبت به برنج سفید است. افرادی که بیماری کلیوی دارند ممکن است لازم باشد این مواد مغذی را در رژیم غذایی خود محدود کنند. دلیل این امر آن است که بیماری کلیه باعث می‌شود کلیه‌ها نتوانند به‌درستی سطح این مواد مغذی را در بدن تنظیم کنند. به‌عنوان‌مثال، اگر سطح پتاسیم بیش‌ازحد بالا برود، می‌تواند منجر به سایر نگرانی‌های سلامتی مانند حمله قلبی شود. در این حالت ممکن است برنج سفید از برنج قهوه‌ای بهتر باشد.
کنترل وزن
خوردن برنج قهوه‌ای به‌جای سفید همچنین ممکن است به‌طور قابل‌توجهی باعث کاهش وزن، شاخص توده بدن (BMI) و دور کمر و باسن شود.یک مطالعه مربوط به 29683 بزرگ‌سال و 15،280 کودک را جمع‌آوری کرد. محققان دریافتند که هرچه افراد غلات کامل بخورند، وزن بدن آن‌ها کمتر است.در مطالعه‌ای دیگر، محققان بیش از 74000 زن را به مدت 12 سال پیگیری کردند و دریافتند که زنانی که غلات کامل بیشتری مصرف می‌کنند به‌طور مداوم وزن کمتری نسبت به زنانی دارند که غلات سبوس‌دار کمتری مصرف می‌کنند. علاوه بر این، یک آزمایش کنترل‌شده تصادفی در 40 زن دارای اضافه‌وزن و چاقی نشان داد که برنج قهوه‌ای وزن بدن و اندازه دور کمر را در مقایسه با برنج سفید کاهش می‌دهد. همچنین میتوانیدد راههای کاهش اشتها را از اینجا بخوانید
یک‌سوم برنج قهوه‌ای
| برنج سفید | برنج قهوه‌ای | |
| 68 کالری | 82 کالری | انرژی |
| 42/1 گرم | 83/1 گرم | پروتئین |
| 15/0 گرم | 65/0 گرم | چربی |
| 84/14 گرم | 05/17 گرم | کربوهیدرات |
| 2/0 گرم | 1/1 گرم | فیبر |
| 03/0 گرم | 16/0 گرم | قندها |
| 5 میلی‌گرم | 2 میلی‌گرم | کلسیم |
| 63/0 میلی‌گرم | 37/0 میلی‌گرم | آهن |
| 1 میلی‌گرم | 3 میلی‌گرم | سدیم |
| 04/0 گرم | 17/0 گرم | اسیدهای چرب اشباع‌شده |
| 0 گرم | 0 گرم | اسیدهای چرب ترانس |
کلام آخر
به‌طورکلی، به نظر می‌رسد برنج قهوه‌ای انتخاب سالم‌تری نسبت به برنج سفید است، اگرچه برنج سفید در برخی شرایط ممکن است انتخاب بهتری باشد.
اگرچه برنج قهوه‌ای حاوی فیبر بیشتری نسبت به برنج سفید است، اما فیبر آن نسبت به سایر غلات کامل کمتر است.
این ممکن است این گزینه را برای افرادی که می‌خواهند غلات سبوس‌دار بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنند اما می‌خواهند به‌تدریج فیبر اضافه کنند، ایجاد کند. افزودن خیلی سریع غذاهای حاوی فیبر به رژیم غذایی می‌تواند منجر به نفخ، یبوست و اشکال دیگر در شکم شود.
گردآوری و ترجمه: عاطفه صادقی
منابع
https://www.healthline.com/nutrition/brown-vs-white-rice
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/brown-rice-vs-white-rice
دیدگاه خود را ثبت کنید
تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟در گفتگو ها شرکت کنید.