اصول و مفاهیم اساسی علم تمرین

پیش از آن که مربی بتواند یک برنامه ی تمرین ورزشی مؤثر و بلندمدت را ارائه کند ، باید بداند که تمرین ، یک فرآیند با نظام است ؛ پس برای بهره گیری از مزایای آن ، باید اصول معینی را رعایت کند . شناخت این اصول و رعایت آنها در برنامه ریزی و تمرینات ، باعث موفقیت مربیان خواهد شد . برای آشنایی بیشتر شما با اصول تمرین ، آنها را به طور اجمال بررسی می کنیم :

«اصل اضافه بار بدن ».

انسان از میلیون ها سلول زنده تشکیل شده است . وظایف هر سلول یا گروه سلولی ، متفاوت است . همهی سلول ها می توانند خود را با کنش و واکنش های بدن سازگار کنند . این سازگاری عمومی ، در بدن اتفاق می افتد ؛ به همین ترتیب ، میان ورزشکار و تمرین ورزشی نیز سازگاری ایجاد خواهد شد . بار تمرین ورزشی ، مجموعه فعالیت ها با تمرین هایی است که ورزشکار در یک جلسه ی تمرین انجام می دهد و تعیین بار تمرینی ، تعیین مجموعه ای از فعالیت های مختلف تمرینی است . هنگامی که بار تمرینی جدید با آمادگی جسمانی یک ورزشکار مقابله می کند ، بدن به آن واکنش نشان می دهد و این واکنش ، همان سازگار شدن با مجموعه بار تمرینی جدید است . نخستین واکنش بدن ، خستگی است . هنگام توقف تمرین ، بدن به مرحله ی استراحت و سازگاری با بار تمرینی می رسد . استراحت و ساز گاری ، موجب خواهد شد که آمادگی جسمانی ورزشکار به سطح نخست خود باز نگردد و به سطح بالاتری برسد . این آمادگی بیشتر ، نتیجهی موازنه بدن با بار تمرینی جدید است ؛ بنابراین بار اضافی تمرین ، موجب خستگی بدن می شود . مرحلهی استراحت و سازگاری بدن پس از تمرین – که واکنش بدن به تمرین است – باعث می شود که بدن نیروی مصرف شده را جبران کند و با ایجاد سازگاری لازم ، به سطح بالاتری از آمادگی جسمانی برسد . هنگام استراحت ، توانایی بدن برای سازگاری با بار تمرینی جدید ، نماینده ی چگونگی عمل تمرین است . اگر بار تمرینی کافی نباشد ، افزایش سازگاری بسیار کم یا هرگز به وجود نمی آید . استفاده از بار تمرینی بیش از تحمل ورزشکار ، موجب دشواری در میزان نیروی از دست رفته و موازنه خواهد شد و حتی ممکن است ورزشکار نتواند به سطح نخست آمادگی جسمانی خود بازگردد . این شرایط به علت تمرین بیش از حد ایجاد خواهد شد . در نمودار ۱-۲ ، چگونگی ایجاد پدیده ی « بیش جبرانی » را می بیند ؛ اگر رابطه ی اعمال بار تمرینی و زمان استراحت به درستی رعایت شود ، پیشرفت تدریجی ایجاد خواهد شد . پس برای موفقیت بیشتر ، تمرینات باید به گونه ای طرح شوند که عضلات ، تحت « اضافه باره قرار بگیرند ؛ یعنی عضله با بیش از مقاومت های عادی تمرین کند . همزمان با انطباق بدن با این بار اضافی ، بر مقدار مقاومت افزوده می شود و با تغییر شدت ، زمان با تعداد جلسات تمرین ، مقدار بار اضافی مشخص و تنظیم می شود .

: اصل اضافه بار تدریجی …

ورزشکاران ، تنها هنگامی به سازگاری فیزیولوژیکی با اصل اضافه بار می رسند که افزایش تدریجی اضافه بار را رعایت کنند . اگر بار تمرین به سرعت اضافه شود ، بدن نمی تواند با فشار تمرین سازگار شود . کنترل دقیق بار تمرین ، شما را مطمئن می کند که علاوه بر پیشرفت مداوم از خطرات تمرین زیاد نیز مصون بمانید . اصل اضافه بار تدریجی یا مقامت فزاینده از اصول حیاتی برنامه ی تمرینی است .

: اصل انطباق …

تمرین بنابر مقاومت هایی که بر اساس اصل اضافه بار تعیین می شود ، تغییراتی در بدن ایجاد می کند که این پدیده را در اصطلاح انطباق می نامند . « اصل انطباق » یا « سازگاری » ، به سازگاری هایی فیزیولوژیکی اشاره می کند که نتیجه آنها : بهبود قلبی تنفسی ؛ کسب قدرت ؛ استقامت ؛ تقویت استخوان ها ؛ رباط ها ، تاندون ها و بافت همبند در ورزشکاران است

: اصل ویژگی تمرین …

ویژگی تمرین ، یکی از مهم ترین اصول تمرین است . در گذشته ای نه چندان دور ، ورزشکاران بدون در نظر گرفتن مقدار نیاز به انرژی ، عضلات فعال یا نوع رشته ورزشی ، در مسافت های طولانی می دویدند ؛ اما امروزه نتایج پژوهشی بیان کننده ی این مطلب است که تمرین برای هر رشته ی ورزشی ، باید ویژه ی آن رشته باشد . برای آگاهی بیشتر ، ابعاد مختلف ویژگی تمرین را به ترتیب زیر بررسی می کنیم

بخوانید
اهمیت پیاده روی

الف ) ویژگی دستگاه های انرژی : بیان می کند که ورزشکار برای ورزش هایی که به آمادگی هوازی نیاز دارند ، باید از برنامه ی تمرینات هوازی استفاده کند . در مقابل ، ورزشکاران ورزش های بی هوازی باید به آمادگی بی هوازی تکیه کنند ؛ برای مثال ، تمرین دوهای سرعت ، جودو و بسکتبال باید بی هوازی کوتاه مدت باشد و ورزشکاران این رشته ها برای ارتقای سطح عملکرد خاص خود ، نباید از دوهای دراز مدت استفاده کنند . برای آشنایی بیشتر با رشته های مختلف ورزشی و مقدار نیاز آنها به انرژی ، می توانید به مباحث فیزیولوژیکی دستگاههای انرژی و کاربرد آنها در فصل اول مراجعه کنید و دستگاه انرژی غالب هر رشته ی ورزشی را با توجه به زمان آن تعیین کنید

ب ) ویژگی شیوه ی تمرین به این معنا است که بیشترین تأثیر تمرین ، هنگامی است که تمرین شبیه مهارت باشد . به عبارت ساده تر ، دوچرخه سواران باید رکاب بزنند ، شناگران باید شنا کنند و دوندگان باید بدوند . اگر شناگران از برنامه ی دو پیروی آنان ، به مراتب کمتر از نتیجه ی کار مشابه در استخر خواهد بود .

پ ) ویژگی الگوهای حرکتی و گروه های عضلانی : تأکید می کنند که شکل صحیح تمرین ، کافی نیست مگر تمرین مشابه الگوی حرکتی مربوط باشد و گروه های عضلانی همانند در آن به کار گرفته شوند ویژگی های حرکتی و عضلانی هر رشته ی ورزشی ، مخصوص خود آن رشته است . اگر ورزشکار صبح روز پس از نخستین جلسای تمرین ، با کوفتگی و گرفتگی عضله از خواب بیدار نشد ، به احتمال قوی مربی ، اصل ویژگی تمرین را متناسب با نیازهای حرکت جدید رعایت کرده است هنگام تمرین ، از ورزشکاران بخواهید تا حد امکان حرکات مورد نیاز رشته ی ورزشی خود را تقلید کنند ؛ در این صورت نه تنها الگوی حرکتی بلکه سرعت حرکت نیز رعایت شده است . برای مثال ، اگر تصمیم شما این است که ورزشکاران در هر دقیقه ۱۵۰۰ متر بدونده سرعت تمرین باید در حدی باشد که فرصت رسیدن به این هدف را ایجاد کند یا اگر می خواهید برای پرتابگر دیسک ، تمرینی طرح کنید باید بدانید که برنامه ی شما هنگامی موفق است که هم به حرکت و هم به سرعت پرتاب توجه کند . گزینش تمرینات مناسب و شناخت ضرورت های اساسی طرح تمرین ، موافق با نیازهای ویژوی آمادگی هر رشته ی ورزشی ، از وظایف مهم مربیان است یکی دیگر از نکات مربوط به اصل ویژگی تمرین این است که ترکیب تمرینات باید در طول تمرینات دراز مدت ، با توجه به مقطع تمرین تعیین شود ؛ برای مثال ، هنگامی که ورزشکار در مراحل نخست سال یا فصل آمادگی است، بیشترین تمرین باید مربوط به فعالیت های عمومی و با هدف پیشرفت ویژگی های عمومی مورد نیاز ورزشکار باشد ( ۷۵ درصد تمرینات عمومی و ۲۵ درصد تمرینات اختصاصی ) ؛ درحالی که ، با پیشرفت تمرینات و آغاز فصل آمادگی اختصاصی ، از تمرینات عمومی کاسته و به تمرینات اختصاصی افزوده می شود ( ۵۰ درصد تمرینات عمومی و ۵۰ درصد تمرینات اختصاصی ) . با نزدیک شدن به فصل مسابقات ، تمرینات عمومی به حداقل می رسد و ورزشکار ، بیشتر فعالیت های اختصاصی موردنیاز رشته ی ورزشی خود را انجام می دهد ؛ یعنی تمرینات بیشتر از حرکاتی است که در الگوی حرکتی هر رشته ی خاص ، در روز مسابقه مورد نیاز است پس تمرینات باید با همان الگوی حرکتی وبا شدت و سرعت مورد نیاز انجام شود ( ۲۵ درصد تمرینات عمومی و ۷۵ درصد تمرینات اختصاصی ) .

گردآورى : مونا کاکاوند

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟
در گفتگو ها شرکت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.