پوکی استخوان و کلسیم

کلسیم کلید سلامتی مادام العمر برای استخوان است. باید یاد بگیریم چگونه برای تقویت استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان غذا بخوریم.درواقع کلسیم یک ماده مغذی اصلی است که بسیاری از ما در رژیم‌های غذایی خود از آن چشم‌پوشی می‌کنیم. تقریباً همه سلول‌های بدن به‌نوعی از کلسیم استفاده می‌کنند، ازجمله سیستم عصبی، عضلات و قلب. بدن از کلسیم برای ساختن استخوان‌ها و دندان‌های سالم، محکم نگه‌داشتن آن‌ها با افزایش سن، ارسال پیام از طریق سیستم عصبی، کمک به لخته شدن خون، انقباض عضلات و تنظیم ریتم قلب استفاده می‌کند.اگر در رژیم غذایی خود کلسیم کافی دریافت نکنید، بدن برای عملکرد طبیعی سلول که می‌تواند منجر به ضعیف شدن استخوان‌ها یا پوکی استخوان شود، آن را از استخوان‌های شما می‌گیرد. کمبود کلسیم می‌تواند به مشکلات خلقی مانند تحریک‌پذیری، اضطراب، افسردگی و مشکل خواب منجر شود.

پوکی استخوان یک بیماری “خاموش” است که با از دست دادن توده استخوان مشخص می‌شود. به دلیل ضعیف شدن استخوان‌ها، شکستگی به امری عادی تبدیل می‌شود که منجر به خطرات جدی برای سلامتی می‌شود.افراد مبتلابه پوکی استخوان اغلب پس از افتادن از هر نقطه‌ای بهبود نمی‌یابند و این دومین علت شایع مرگ در زنان عمدتاً در سنین ۶۰ سال و بالاتر است. مردان نیز در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند، اما به‌طورمعمول ۵ تا ۱۰ سال دیرتر از زنان به این بیماری خاموش مبتلا می‌شوند. برای اکثر افراد پوکی استخوان قابل‌پیشگیری است و دریافت کلسیم کافی در رژیم غذایی اولین نقطه‌ای است که شروع می‌شود.

چه غذاهایی حاوی کلسیم هستند؟

کلسیم در بسیاری از غذاها وجود دارد. در حقیقت بدن قادر به تولید کلسیم نیست و فقط از طریق غذا و مکمل‌ها باید دریافت شود. با خوردن غذاهای مختلف ازجمله موارد زیر می‌توانید مقادیر توصیه‌شده کلسیم دریافت کنید

• شیر، ماست و پنیر منبع غذایی اصلی کلسیم برای اکثر مردم هستند.
• کلم پیچ، کلم برو کلی و کلم چینی از منابع گیاهی خوب کلسیم هستند.
• ماهی‌هایی بااستخوان‌های نرم که می‌خورید، مانند ساردین کنسرو شده و ماهی قزل‌آلا، منابع خوب حیوانی کلسیم هستند.
• بیشتر غلات (مانند نان، پا ستا و غلات غنی‌شده) گرچه سرشار از کلسیم نیستند، اما مقدار قابل‌توجهی کلسیم به رژیم غذایی می‌افزایند زیرا افراد آن‌ها را غالباً یا به مقدار زیاد می‌خورند.(از میزان زیاد مصرف این غذاها کلسیم می‌تواند تأمین شود)
• کلسیم به برخی از غلات، آب‌میوه، نوشیدنی‌های سویا و برنج و توفو اضافه می‌شود.

عوامل زیادی می‌توانند بر میزان کلسیم جذب‌شده از دستگاه گوارش تأثیر بگذارند، ازجمله:

سن. با افزایش سن، کارایی جذب کلسیم کاهش می‌یابد. میزان مصرف کلسیم توصیه‌شده برای افراد بالای ۷۰ سال بیشتر است.

مصرف ویتامین D. این ویتامین که در بعضی از غذاها وجود دارد و هنگامی‌که پوست در معرض نور خورشید قرار دارد در بدن تولید می‌شود، جذب کلسیم را افزایش می‌دهد.

سایر اجزای موجود در غذا. هم اسید اگزالیک (در بعضی از سبزیجات و لوبیا) و هم اسید فیتیک (در غلات کامل) می‌توانند جذب کلسیم را کاهش دهند. افرادی که غذاهای متنوعی می‌خورند مجبور نیستند این دو عامل را در نظر بگیرند.

بسیاری از فاکتورها همچنین می‌توانند میزان کلسیم بدن را در ادرار، مدفوع و عرق از بین ببرند. این‌ها شامل مصرف نوشیدنی‌های حاوی الکل و کافئین و همچنین مصرف سایر مواد مغذی (پروتئین، سدیم، پتاسیم و فسفر) است. در بیشتر افراد، این عوامل تأثیر کمی بر وضعیت کلسیم‌دارند.

آیا کلسیم می‌تواند مضر باشد؟

دریافت بیش‌ازحد کلسیم می‌تواند باعث یبوست شود. همچنین ممکن است در توانایی بدن در جذب آهن و روی تداخل ایجاد کند، اما این اثر به‌خوبی ثابت نشده است. در بزرگ‌سالان، کلسیم زیاد (از مکمل‌های غذایی اما نه از غذا) ممکن است خطر سنگ کلیه را افزایش دهد.برخی مطالعات نشان می‌دهند افرادی که مقادیر زیادی کلسیم مصرف می‌کنند ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات و بیماری‌های قلبی را افزایش دهند، اما تحقیقات بیشتری برای درک این ارتباطات احتمالی لازم است.مصرف بیش‌ازحد معمولاً با استفاده از مکمل‌های کلسیم حاصل می‌شود نه از طریق غذا

چه کسانی باید مکمل‌های کلسیم را مصرف کنند؟

کلسیم و لبنیات: جوانب مثبت و منفی

درحالی‌که شیر و سایر محصولات لبنی حاوی مقدار زیادی کلسیم به شکل بسیار قابل‌جذب هستند، ممکن است موارد منفی بالقوه‌ای وجود داشته باشد.

فرآورده‌های لبنی اغلب غنی از چربی اشباع هستند. بسیاری از سازمان‌های برجسته بهداشتی توصیه می‌کنند که مصرف چربی اشباع‌شده خود را محدود کرده و غذاهای لبنی کم‌چرب یا بدون چربی انتخاب کنید، هرچند تحقیقات گسترده‌ای در این زمینه نشان می‌دهد که مصرف لبنیات شیر کامل به کاهش چربی بدن و کاهش سطح چاقی مرتبط است. محصولات لبنی کم‌چرب و بدون چربی همچنین حاوی مقدار زیادی قند پنهان هستند تا طعم و مزه ازدست‌رفته را جبران کنند که می‌تواند برای سلامتی و وزن شما بسیار مضرتر از چربی اشباع‌شده جایگزین آن باشد.

شیر می‌تواند حاوی مقادیر زیادی استروژن باشد. برخی مطالعات نشان می‌دهد که ممکن است رابطه‌ای بین استروژن های طبیعی موجود در شیر و سرطان سینه، پروستات و بیضه وجود داشته باشد. بخشی از مشکل، اقدامات مدرن لبنیات است، جایی که گاوها با هورمون‌های مصنوعی و آنتی‌بیوتیک تغذیه می‌شوند، به‌طور مداوم باردار نگه‌داشته می‌شوند و بیش از ۳۰۰ روز در سال شیر می‌خورند. هرچه گاو باردارتر باشد، هورمون‌های موجود در شیر نیز بالاتر می‌رود. شیر ارگانیک از گاوهایی تغذیه می‌شود که از طریق علف تغذیه می‌شوند و به آن‌ها هورمون مصنوعی یا مواد افزودنی دیگری داده نمی‌شود، اگرچه شیر آلی هنوز هم می‌تواند ازنظر هورمون‌های طبیعی سرشار باشد. ازآنجاکه هورمون‌های طبیعی و هورمون‌های ترکیبی در چربی شیر یافت می‌شوند، شیر بدون چربی از سطح بسیار کمتری برخوردار است.

بعضی از افراد دچار عدم تحمل لاکتوز هستند، به این معنی که قادر به هضم لاکتوز، قند موجود در شیر و فرآورده‌های لبنی نیستند.

علائم از خفیف تا شدید هستند و شامل گرفتگی، نفخ، گاز و اسهال است. فراتر از ناراحتی که ایجاد می‌کند، عدم تحمل لاکتوز همچنین می‌تواند در جذب کلسیم از لبنیات تداخل ایجاد کند.

مانند هر ماده معدنی یا ماده مغذی، باید میزان کلسیم را کنترل کنید تا کم‌وزیاد نشود.

میتوانید تاثیر منیزیم بر عصب و عضله را از اینجا مطالعه کنید

گردآوری و ترجمه: عاطفه صادقی

منابع

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/

https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-calcium

https://www.healthline.com/health/8-fast-facts-about-calcium