چربی شکم

سوزاندن چربی شکمی ( belly fat ) یک هدف مشترک برای  کاهش وزن است.

چربی شکمی یک چربی  مضر است. تحقیقات ارتباطات  محکم این چربی  با بیماری هایی مانند دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی  را نشان داده اند . به همین دلیل ، از دست دادن این چربی می تواند مزایای قابل توجهی برای سلامتی و بهزیستی شما داشته باشد.

با اندازه گیری چربی شکم خود می توانید اقدامات پیشگیرانه ای انجام دهید . به طور کلی و متوسط چربی بیش از (۱۰۲ سانتی متر) در مردان و (۸۸ سانتی متر) در زنان به عنوان چاقی شکمی شناخته می شود .

برخی راهکارهای کاهش وزن می توانند چربی های موجود در ناحیه شکم را بیشتر از سایر مناطق بدن هدف قرار دهند.

در این مقاله اشاره ای بر روش های کاهش چربی شکم داریم :

از نوشیدن قند و نوشیدنی های شیرین جلوگیری کنید

غذاهای دارای قند اضافه برای سلامتی شما مضر هستند. خوردن مقدار زیادی از این نوع مواد غذایی می تواند باعث افزایش وزن شود.

مطالعات نشان می دهند که شکر اضافه شده اثرات منحصر به فردی مضر بر سلامت متابولیک دارد.

مطالعات بیشماری نشان داده اند که قند اضافی ، بیشتر به دلیل مقادیر زیادی فروکتوز ، می تواند منجر به چربی در اطراف شکم و کبد شما شود .

شکر نیمی از گلوکز و نیمی از فروکتوز است. هنگامی که مقدار زیادی شکر اضافه شده می خورید ، کبد با فروکتوز بیش از حد بار می شود و مجبور می شود آن را به چربی تبدیل کند .

برخی معتقدند این فرایند اصلی تأثیرات مضر شکر بر سلامتی است. این باعث افزایش چربی شکمی و چربی کبد می شود و منجر به مقاومت به انسولین و مشکلات متابولیک مختلف می شود.

سعی کنید مقدار قند را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید و نوشیدنی های قندی را به طور کامل از بین ببرید. این شامل نوشیدنی های شیرین ، انواع نوشابه ، آب میوه ها و انواع نوشیدنی های ورزشی با قند زیاد است.

برچسب ها محصولات را بخوانید تا مطمئن شوید محصولات حاوی قندهای تصفیه نشده نیستند. حتی غذاهایی که به عنوان غذاهای بهداشتی به بازار عرضه می شوند می توانند حاوی مقادیر قابل توجهی قند باشند.

به خاطر داشته باشید که هیچ یک از این موارد در میوه های کامل ، که بسیار سالم هستند و فیبر زیادی دارند ، تأثیر منفی فروکتوز را کاهش می دهد.

پروتئین بیشتری بخورید

پروتئین ممکن است مهمترین ماده مغذی برای کاهش وزن باشد.

تحقیقات نشان می دهد که می تواند هوس ها را به میزان ۶۰٪ کاهش دهد ، سوخت و ساز بدن را ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز تقویت کند ، و به شما کمک کند تا روزانه ۴۴۱ کالری کمتری بخورید. اگر کاهش وزن هدف شماست ، اضافه کردن پروتئین ممکن است مؤثرترین تغییری باشد که می توانید در رژیم غذایی خود ایجاد کنید.

پروتئین نه تنها می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند بلکه ممکن است به شما در جلوگیری از افزایش وزن هم کمک کند .

پروتئین ممکن است به ویژه در کاهش چربی شکم مؤثر باشد. یک مطالعه نشان داد افرادی که بیشتر و بیشتر پروتئین می خورند چربی شکمی بسیار کمتری دارند .

این مطالعه همچنین کربوهیدراتها و روغنهای تصفیه شده را با داشتن چربی بیشتر شکم مرتبط کرده و میوه و سبزیجات را به کاهش چربی مرتبط می کند.

در بسیاری از مطالعات مشاهده شده که پروتئین در کاهش وزن به افرادی کمک می کند که ۲۵ تا ۳۰٪ کالری خود را از پروتئین بگیرند. بنابراین ، این ممکن است دامنه خوبی برای امتحان کردن باشد.

مصرف غذاهای حاوی پروتئین بالا مانند تخم مرغ کامل ، ماهی ، حبوبات ، آجیل ، گوشت و لبنیات را بیشتر کنید. اینها بهترین منابع پروتئینی برای رژیم غذایی شما هستند.

کربوهیدرات کمتری بخورید

خوردن کربوهیدرات کمتر روشی بسیار مؤثر برای از دست دادن چربی است. و توسط مطالعات بیشماری پشتیبانی می شود. هنگامی که افراد مصرف کربوهیدرات ها را کاهش می دهند ، اشتهای آنها کاهش یافته و وزن کم می کنند .

اکنون بیش از ۲۰ مطالعه کنترل شده تصادفی نشان داده اند که رژیم های کم کربوهیدرات ، گاهی اوقات منجر به کاهش ۲ تا ۳ برابر بیشتر وزن نسبت به غدا های کم چربی می شوند .

مطالعات انجام شده در مقایسه رژیم های کم کربوهیدرات و رژیم های غذایی کم چربی نشان می دهد که خوردن کربوهیدرات کم به طور خاص باعث کاهش چربی در شکم و اطراف اندام ها و کبد می شود.

فقط از کربوهیدراتهای تصفیه شده – مانند شکر ، آب نبات و نان سفید اجتناب کنید و به اندازه کافی مصرف کنید ، به خصوص اگر پروتئین بیشتری مصرف می کنید .

اگر هدف از دست دادن سریع وزن باشد ، برخی از افراد مصرف کربوهیدرات خود را به ۵۰ گرم در روز کاهش می دهند. این بدن شما را به کتوز می کشاند ، وضعیتی که بدن شما با کاهش سوخت و اشتهای اصلی بدن ، شروع به سوزاندن چربی ها می کند.

رژیم های کم کربوهیدرات علاوه بر کاهش وزن ، مزایای سلامتی دیگری نیز دارند. به عنوان مثال ، آنها می توانند سلامت قابل توجهی را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ بهبود بخشند.

غذاهای سرشار از فیبر بخورید

فیبر غذایی بیشتر ماده گیاهی غیر قابل هضم است.

خوردن مقدار زیادی فیبر می تواند به کاهش وزن کمک کند. با این حال ، نوع فیبر هم مهم است. به نظر می رسد که الیاف محلول و چسبناک بیشتر بر وزن شما تأثیر دارند . اینها  الیافی هستند که به آب  می چسبند و ژل ضخیمی را تشکیل می دهند که در روده قرار می گیرند .

این  ماده ی ژل مانند  می تواند حرکت غذا را از طریق دستگاه گوارش شما بطور چشمگیری کاهش دهد. همچنین می تواند هضم و جذب مواد مغذی را کندتر کند. نتیجه نهایی یک احساس طولانی مدت از پر بودن و کاهش اشتها است .

یک بررسی مروری نشان داد که ۱۴ گرم فیبر اضافی در روز به کاهش ۱۰٪ در مصرف کالری و کاهش وزن در حدود  2 کیلوگرم بیش از ۴ ماه مرتبط است .

یک مطالعه ۵ ساله گزارش کرده است که خوردن ۱۰ گرم فیبر محلول در روز با کاهش ۳.۷٪ در میزان چربی در حفره شکم مرتبط است.

این بدان معنی است که فیبر محلول ممکن است به ویژه در کاهش چربی های مضر شکم مؤثر باشد.

بهترین راه برای دریافت فیبر بیشتر ، خوردن غذاهای گیاهی زیادی از جمله سبزیجات ، میوه ها حبوبات و غلات هستند .

مهم است که قبل از مصرف  هرگونه مکمل رژیم غذایی خود با پزشک مشورت کنید .

به طور منظم ورزش کنید

ورزش از جمله بهترین کارهایی است که می توانید برای افزایش شانس زندگی طولانی و سالم و جلوگیری از بیماری انجام دهید.

کمک به کاهش چربی شکم از جمله مزایای سلامتی شگفت انگیز ورزش است. این به معنای انجام تمرینات شکمی نیست ، زیرا از دست دادن چربی در یک نقطه  امکان پذیر نیست. در یک مطالعه ، ۶ هفته تمرین فقط عضلات شکمی هیچ اثر قابل اندازه گیری بر روی دور کمر یا میزان چربی موجود در حفره شکم نداشته است .

تمرینات وزنه ای و ورزش های قلبی عروقی باعث کاهش چربی در بدن می شوند. ورزش هوازی – مانند راه رفتن ، دویدن و شنا – می توانند باعث کاهش عمده چربی های شکمی شوند

یک مطالعه دیگر نشان داد که ورزش به طور کامل مانع از بازیابی چربی شکمی بعد از کاهش وزن می شود ، دلالت بر این که ورزش در هنگام حفظ وزن از اهمیت ویژه ای برخوردار است. ورزش همچنین منجر به کاهش التهاب ، کاهش سطح قند خون و بهبود سایر مشکلات متابولیکی مرتبط با چربی اضافی شکم می شود.

از مصرف غذاهایی که حاوی چربیهای ترانس هستند خودداری کنید

چربی های ترانس با پمپاژ هیدروژن در چربی های اشباع نشده ، ایجاد می شوند. مانند روغن سویا

این چربی ها در مطالعات مشاهده و حیوانی ،  با التهاب ، بیماری های قلبی ، مقاومت به انسولین و افزایش چربی شکمی مرتبط بوده اند .

یک مطالعه ۶ ساله نشان داد که میمونهایی که رژیم غذایی زیادی با چربی ترانس خوردند ، ۳۳ درصد چربی شکمی بیشتری دارند .

برای کمک به کاهش چربی شکم و محافظت از سلامتی ، برچسب های مواد را با دقت بخوانید و از محصولاتی که حاوی چربی های ترانس هستند خودداری کنید. اینها اغلب به عنوان چربیهای هیدروژنه جزئی نیز شناخته شده اند.

 الکل ننوشید

تحقیقات نشان می دهند که مصرف  زیاد الکل همچنین می تواند  باعث ایجاد چربی شکم شود .

مطالعات مشاهده ای ، مصرف الکل سنگین را به میزان قابل  با  افزایش خطر چاقی مرکزی – یعنی ذخیره چربی اضافی در اطراف کمر ، مرتبط می سازد .

سطح استرس خود را کاهش دهید

استرس با تاثیر بر غدد فوق کلیوی و افزایش ترشح هورمون کورتیزول ( هورمون استرس ) باعث تولید چربی شکمی در شما می شود .

تحقیقات نشان می دهد که سطح بالای کورتیزول باعث افزایش اشتها شده و باعث ذخیره چربی های شکمی می شود .

برای کمک به کاهش چربی شکم ، درگیر فعالیتهای لذتبخش باشید که استرس را تسکین می دهد. تمرین یوگا یا مدیتیشن می تواند روشهای موثری باشند.

خواب آرام داشته باشید

خواب برای بسیاری از جنبه های سلامتی شما از جمله وزن بسیار مهم است. مطالعات نشان می دهند افرادی که خواب کافی ندارند ، بیشتر می توانند وزن بیشتری به دست آورند ، که شامل چربی شکم می شود .

یک مطالعه ۱۶ ساله که شامل بیش از ۶۸۰۰۰ زن بوده است ، نشان داد که افرادی که کمتر از ۵ ساعت در شب می خوابند به طور قابل توجهی بیشتر از کسانی که ۷ ساعت یا بیشتر در شب می خوابند ، احتمال افزایش وزن دارند .

بیماری شناخته شده تحت  عنوان” آپنه خواب” ، که در آن تنفس در طول شب به صورت  متناوب متوقف می شود ، همچنین با  چربی احشایی اضافی مرتبط است . علاوه بر اینکه حداقل ۷ ساعت در هر شب می خوابید ، مطمئن شوید که خواب با کیفیت کافی را تجربه می کنید.

میزان مصرف مواد غذایی خود را پیگیری کنید

بیشتر مردم می دانند آنچه می خورند مهم است ، اما بسیاری از آنها به طور خاص نمی دانند چه چیزی می خورند.

پیگیری  مصرف مواد غذایی به این معنی نیست که شما باید همه چیزهایی را که می خورید وزن کنید و اندازه گیری کنید. پیگیری میزان مصرف هر روز و چند روز متوالی می تواند به شما در تحقق بخشیدن به مهمترین مناطق برای تغییر کمک کند.

حقایقی از چربی شکم

چربی شکم دقیقا زیر پوست قرار ندارد و اطراف روده ، معده و کبد هم وجود دارد .

برای لاغر شدن چربی شکم اولین چربی است که از بین می رود.

بر خلاف تصورات گذشته ، چربی شکم کمکی به محکم شدن استخوان ها نمی کند و تراکم استخوان ها را کاهش می دهد

در این مقاله از ذکر دقیق برخی مواد غذایی چشم پوشی کرده ایم چون مصرف هر ماده غذایی به فرد و نظر پزشک بستگی دارد.

منابع

.