رژیم باستانی پالئو

رژیم غذایی paleo  یک برنامه غذایی مبتنی است  بر غذاهایی شبیه به آنچه ممکن است در دوره پارینه سنگی خورده شود ، که تقریباً از ۲.۵ میلیون تا ۱۰ هزار سال پیش می باشد.

نامهای دیگر رژیم غذایی paleo شامل رژیم Paleolithic ، رژیم غذایی عصر سنگی ، رژیم شکارچی جمع کننده و رژیم غارنشین است.

رژیم غذایی paleo معمولاً شامل گوشت بدون چربی ، ماهی ، میوه ، سبزیجات ، آجیل و دانه ها است. غذاهایی که در گذشته می توان با شکار و جمع آوری آنها را بدست آورد. این رژیم غذایی غذاهایی را که هنگام ظهور کشاورزی حدود ۱۰،۰۰۰ سال پیش رایج شد ، محدود می کند. این غذاها شامل لبنیات ، حبوبات و غلات هستند.

هدف از داشتن این رژیم غذایی ، بازگشت به روشی از غذا خوردن است که بیشتر شبیه غذای  انسانهای اولیه است . استدلال رژیم غذایی این است که بدن انسان از نظر ژنتیکی با رژیم مدرن که با شیوه های کشاورزی پدید آمده است منطبق نیست . ایده ای که به عنوان فرضیه  و بدون توافق شناخته می شود.

فواید سلامتی paleo

ادعا می شود که رژیم غذایی paleo مزایای سلامتی زیادی دارد ، از جمله آنها می توان به کاهش وزن ، کاهش خطر ابتلا به دیابت و کاهش فشار خون اشاره کرد.

در این بخش به شواهد علمی نگاه می کنیم تا ببینیم آیا تحقیقات از هر یک از این ادعاها پشتیبانی می کنند:

  • کاهش وزن

یک مطالعه قدیمی سال ۲۰۰۸ نشان داد که ۱۴ داوطلب سالم با دنبال کردن این رژیم غذایی به مدت ۳ هفته به طور متوسط ا۲.۳ کیلوگرم کاهش وزن داشتند.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ بر روی ۷۰ زن یائسه با چاقی نشان داد که پیروی از رژیم غذایی paleo به شرکت کنندگان کمک کرد تا بعد از ۶ ماه وزن خود را کاهش دهند.

با این حال ، پس از ۲ سال ، هیچ تفاوتی در کاهش وزن بین شرکت کنندگان پیروی کننده  از رژیم paleo  نبود . این نتایج نشان می دهند که رژیم های غذایی سالم دیگر نیز می توانند به همان اندازه در ارتقاء کاهش وزن موفق باشند.

نویسندگان یک بررسی سال ۲۰۱۷ خاطرنشان کردند که این رژیم غذایی در کوتاه مدت باعث کاهش وزن می شود اما نتیجه گرفته اند که این نتیجه به دلیل محدودیت کالری یا مصرف کالری کمتری است.

  • کاهش خطر دیابت

مقاومت به انسولین یک عامل خطر برای دیابت است. بهبود حساسیت به انسولین در فرد ، احتمال ابتلا به دیابت را کاهش می دهد و می تواند به کسانی که مبتلا به دیابت هستند ، کمک کند علائم خود را کاهش دهند.

یک مطالعه قدیمی در سال ۲۰۰۹ بر روی ۹ داوطلب بی تحرک بدون چاقی نیز نشان داد که رژیم غذایی paleo حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد.

در مورد رژیم غذایی paleo و دیابت نیاز به تحقیقات جدیدتری وجود دارد ، اما شواهد تا به امروز حاکی از آن است که خوردن مانند شکارچیان ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد.

  • کاهش فشار خون

فشار خون بالا یک عامل خطر برای بیماری های قلبی است. برخی افراد فکر می کنند که رژیم غذایی paleo می تواند به کنترل فشار خون و تقویت سلامت قلب کمک کند.

یک مطالعه قدیمی از ۱۴ داوطلب سالم در سال ۲۰۰۸ نشان داد که به دنبال رژیم غذایی paleo به مدت ۳ هفته ، فشار خون سیستولیک بهبود یافته است. همچنین باعث کاهش وزن و شاخص توده بدنی (BMI) شد. این مطالعه شامل یک گروه کنترل نبود ، بنابراین نتایج نتیجه قطعی نیست.

نتایج نشان دادند که رژیم غذایی paleo باعث کاهش فشار خون و لیپید خون می شود که هر دو باعث بهبود سلامت قلب می شوند اما تحقیقات جدید و گسترده برای نتیجه گیری لازم است.

چه غذاهایی را می توان در این رژیم مصرف کرد؟

  • میوه ها
  • سبزیجات
  • آجیل و دانه ها
  • گوشتهای بدون چربی  ، به خصوص حیواناتی که از علف تغذیه می کنند  و حیوانات اهلی
  • ماهی به ویژه آنهایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ مانند ماهی سالمون ، ماهی mackerel و ماهی albacore هستند
  • تخم مرغ
  • ·       ادویه جات
  • ·       ترشی جات
  • چربی ها و روغن های سالم

در این رژیم از مصرف چه غذاهایی باید پرهیز کرد؟

  • غلات مانند گندم ، جو دوسر و جو
  • حبوبات مانند لوبیا ، عدس ، بادام زمینی و نخود فرنگی
  • محصولات لبنی
  • شکر تصفیه شده
  • نوشابه
  • ·       شیرین کننده های مصنوعی
  • ·       مارگارین
  • چربی های ترانس
  • نمک
  • سیب زمینیها
  • به طور کلی غذاهای بسیار فرآوری شده

یک راهنمایی ساده: هر چیزی که به نظر می رسد در کارخانه ساخته شده است ، آن را نخورید.

در زمان تشنگی چه چیزی می توان نوشید؟

  1. آب باید نوشیدنی شما باشد.

نوشیدنی های زیر دقیقا paleo نیستند ، اما بیشتر مردم به هر حال آنها را می نوشند:

  • چای: چای بسیار سالم و پر از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات مفید مختلف است. چای سبز بهترین است.
  • قهوه: قهوه در واقع آنتی اکسیدان های بسیار زیادی دارد. مطالعات نشان می دهند که این نوشیدنی مزایای سلامتی زیادی دارد.

میان وعده های ساده رژیم paleo

در حقیقت نیازی به خوردن بیش از سه وعده غذایی در روز نیست ، اما اگر گرسنه شدید در اینجا پیشنهادهایی به عنوان میان وعده وجود دارند:

  • هویج کوچک
  • تخم مرغ های آب پز
  • یک تکه میوه
  • یک مشت آجیل
  • باقیمانده غذای شب قبل
  • برش های سیب با مقداری کره بادام
  • یک کاسه توت با مقداری خامه نارگیل

ایده اصلی در این رژیم  این است که از غذاهای فرآوری شده پرهیز کنید و به جای آن روی غذاهای سالم و کامل تمرکز کنید.

رژیم غذایی paleo ممکن است برای همه بی خطر نباشد ، بنابراین بهتر است قبل از ایجاد تغییرات قابل توجهی در رژیم غذایی با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید.

منابع

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/paleo-diet/art-20111182

https://www.healthline.com/nutrition/paleo-diet-meal-plan-and-menu#section1

https://www.medicalnewstoday.com/articles/324405#what-is-a-paleo-diet

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟
در گفتگو ها شرکت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.