اهمیت پیاده روی

اگر می خواهید سالم باشید مهم است که مرتباً ورزش کنید.

این امر خطر ابتلا به شرایط سلامتی مانند بیماری های قلبی ، دیابت و سرطان را کاهش می دهد.

علاوه بر کمک به شما در داشتن زندگی طولانی تر و سالم تر ، ورزش می تواند برای کاهش وزن و نگهداری وزن ایده آل نیز مفید باشد.

خوشبختانه ، پیاده روی نوعی فعالیت بدنی عالی است که رایگان ، کم خطر و در دسترس اکثر افراد است .

در حقیقت ، پیاده روی یکی از ساده ترین شکل ورزش است که در زندگی روزمره خود می توانید بگنجانید.

در این مقاله به فواید پیاده روی و کمک به کاهش وزن اشاره داریم.

پیاده روی کالری می سوزاند

بدن شما برای تمام واکنش های شیمیایی پیچیده ای که به شما امکان حرکت ، تنفس ، فکر کردن و عملکرد طبیعی را می دهد ، نیاز به انرژی دارد (به شکل کالری).

با این حال ، نیازهای کالری روزانه از فردی به فرد دیگر متفاوت است و تحت تأثیر عواملی مانند وزن ، جنس ، ژنها و سطح فعالیت شما قرار می گیرد. به خوبی شناخته شده است که برای کاهش وزن باید کالری بیشتری نسبت به آنچه که مصرف می کنید بسوزانید. با این وجود ، زندگی و محیط های کار مدرن ممکن است به معنای این باشد که شما قسمتهای زیادی از روز خود را در نشستن می گذرانید ، به خصوص اگر شغل اداری دارید. متأسفانه ، یک سبک زندگی بی تحرک نه تنها می تواند به افزایش وزن کمک کند ، بلکه می تواند خطر ابتلا به مشکلات سلامتی را نیز افزایش دهد . تلاش بیشتر برای ورزش بیشتر یا پیاده روی می تواند به شما در سوزاندن کالری بیشتری کمک کند و این خطرات را کاهش دهد. در واقع ، پیاده روی حدود (۱.۶ کیلومتر) بسته به جنس و وزن شما می تواند باعث سوزاندن ۱۰۰ کالری شود. برای افزایش شدت پیاده روی خود و سوزاندن کالری بیشتر ، سعی کنید در مسیرهایی با تپه ها یا شیب های جزئی پیاده روی کنید.

پیاده روی به حفظ عضله کمک می کند

هنگامی که افراد کالری را کاهش داده و وزن خود را کاهش می دهند ، علاوه بر چربی بدن ، معمولاً برخی از عضلات را نیز از دست می دهند. ورزش ، از جمله پیاده روی ، با حفظ عضلات هنگام کاهش وزن می تواند در مقابله با این اثر کمک کند.

این امر می تواند به کاهش افت میزان متابولیک که اغلب با کاهش وزن اتفاق می افتد کمک کند. علاوه بر این ، می تواند باعث کاهش عضلانی که مرتبط با سن است را کاهش دادن و به شما در حفظ بیشتر قدرت و عملکرد عضلات کمک کند.

پیاده روی باعث سوزاندن چربی شکم می شود

ذخیره مقدار زیادی چربی در اطراف شکم شما با افزایش خطر بیماری هایی مانند دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی مرتبط است. در حقیقت ، مردان با دور کمر بیشتر از ۱۰۲ سانتی متر و خانمهایی با دور کمر بیشتر از ۸۸ سانتی متر چاقی شکمی دارند که این یک خطر برای سلامتی محسوب می شود.

یکی از مؤثرترین راههای کاهش چربی شکم ، شرکت کردن منظم در ورزش های هوازی ، مانند پیاده روی است.

پیاده روی باعث بهبود خلق و خو می شود

ورزش برای تقویت روحیه شناخته شده است.

در حقیقت ، فعالیت بدنی برای بهبود روحیه و کاهش احساس استرس ، افسردگی و اضطراب نشان داده شده است.

این کار را با حساس تر شدن مغز به هورمون های سروتونین و نوراپی نفرین انجام می دهد. این هورمون ها احساس افسردگی را تسکین داده و باعث تحریک ترشح اندورفین ها می شوند که باعث می شود احساس داشتن حس خوب کنید.

برخی از تحقیقات نشان داده اند که اگر از فعالیت بدنی لذت می برید ، می تواند احتمال ادامه این اثرات را افزایش دهد

اگر مردم از این کار لذت نبرند ، تمایل به ورزش کمتری دارند و این می تواند سبب کاهش ورزش کردن شود

همین امر باعث می شود پیاده روی یک انتخاب عالی باشد ، زیرا یک تمرین با شدت متوسط است. به احتمال زیاد به شما انگیزه می دهد به جای تسلیم شدن ، راه بروید.

نکاتی در مورد انجام پیاده روی سالم

همانند دویدن ، شنا و سایر اشکال ورزش هوازی ، سرعت تغییر می کند. فرد با پیاده روی آهسته کالری کمتری نسبت به پیاده روی سریع می سوزاند .با این حال ، افزایش سرعت به این معنا نیست که شخص باید دویدن داشته باشد. درعوض ، قدم زدن سریع باعث کاهش کالری اضافی می شود تا به کاهش وزن کمک کند.
اضافه کردن وزن اضافی به یک تمرین باعث می شود کالری بیشتری بسوزانید.

افراد سنگین تر کالری بیشتری می سوزانند زیرا بدن آنها برای انجام همان کار نسبت به کسی که به اندازه سنگین نیست نیاز به انرژی بیشتری دارد. پوشیدن جلیقه وزنه دار هنگام راه رفتن ، بدن فرد را تشویق می کند که هنگام پیاده روی سخت تر کار کند. اگرچه جلیقه وزنه دار ممکن است به سوزاندن کالری اضافی کمک کند ، فرد باید از پوشیدن وزنه های مچ پا یا مچ دست یا حمل وزن در دستان خودداری کند. هر دو روش می توانند منجر به عدم تعادل و آسیب دیدگی عضلات شود. با این وجود ، شخص باید همیشه هنگام پوشیدن جلیقه وزنی از احتیاط استفاده کند. مانند هر ورزش جدید ، فرد قبل از استفاده از جلیقه وزنه بردار باید با پزشک خود صحبت کند. افرادی که مشکل کمر یا گردن دارند نباید از جلیقه وزنی استفاده کنند.

افرادی که با اطمینان می توانند جلیقه وزنه بردار داشته باشند ، به احتمال زیاد شاهد بهبود تعداد کالری هایی که می سوزانند ، می شوند.

پیاده روی در سربالایی

برای افزایش سوزاندن کالری ، فرد باید به طور مرتب پیاده روی داشته باشد. برای برخی ، این ممکن است به معنای افزایش شیب تردمیل باشد ، در حالی که برخی دیگر ممکن است بخواهند تپه های بیشتری را در مسیر پیاده روی خود در فضای باز داشته باشند. یک فرد باید دو تا سه بار در هفته قدم زدن به تپه ها ، پله ها یا شیب ها را داشته باشد.

تمرکز روی فرم و وضعیت

هنگام راه رفتن ، حفظ فرم و حالت ایستادگی بسیار مهم است. شخص باید روبه جلو پیاده روی کند زیرا این امر به افزایش سرعتی که شخص می تواند پیاده روی کند کمک می کند. در حین راه رفتن ، فرد نیز باید روی سفت کردن عضلات خود تمرکز کند. افراد می توانند این کار را در طی کل پیاده روی یا برای فواصل کوتاه انجام دهند.

این تکنیک می تواند به فرد در ایجاد قدرت کمک کرده و از آسیب دیدگی دور نگه دارد تا بتواند برنامه پیاده روی خود را ادامه دهد.

برای کمک به سوزاندن کالری بیشتر و افزایش رشد عضلات جدید ، فرد می تواند در هنگام قدم زدن تمرینات مقاومتی را اضافه کند. فواصل کوتاه تمرینات مقاومتی می تواند به افزایش ضربان قلب فرد و ایجاد عضله کمک کرده و همچنین می توانند به جالب تر کردن روال پیاده روی هم کمک کنند.
پیاده روی قدرتی در فواصل زمانی

پیاده روی قدرتی در فواصل زمانی می تواند راهی مؤثر برای افزایش تعداد کالری هایی باشد که هنگام راه رفتن می سوزانید.

برای اینکه قدرت را در فواصل پیاده روی امتحان کنید ، فرد ابتدا باید حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه پیاده روی کند تا گرم شود. سپس سرعت را افزایش داده و قبل از بازگشت به سرعت پیاده روی عادی ، ۱۰ تا ۱۵ ثانیه با سرعت کم اما پایدار ادامه دهید.

انجام سه پیاده روی کوتاهتر در روز

اگرچه پیاده روی های طولانی خوب است ، اما پیاده روی های کوتاه تر ، بیشتر می تواند مزایایی را به همراه داشته باشد. ممکن است برخی از افراد به جای پیاده روی بسیار طولانی تر یک بار در روز ، ورزش روزانه خود را با انجام پیاده روی های کوتاه تر در طول روز آسانتر کنند. کارشناسان معتقدند که پیاده روی بعد از هر وعده غذایی مزایایی نیز به همراه دارد.

طبق یک مطالعه درباره افراد غیرفعال بالای ۶۰ سال ، پیاده روی ۱۵ دقیقه سه بار در روز بعد از غذا می تواند به کنترل قند خون بیشتر از راه رفتن یک بار در روز به مدت ۴۵ دقیقه کمک کند.

شود.

افراد علاقمند به پیاده روی برای کاهش وزن باید به طور مداوم روزانه حداقل ۱۰،۰۰۰ قدم بزنند. حتی ممکن است برخی افراد بخواهند تعداد کل مراحل خود را فراتر از این مقدار افزایش دهند. با این وجود ، هر قدمی که فرد از تعداد قدم های روزمره طبیعی خود برداشته باشد ، می تواند به آنها در کاهش وزن کمک کند. ردیاب های بدنسازی که شمارش را دارند ، انگیزه ای عالی برای کمک به افراد است که هر روز قدم های بیشتری بردارند. حتی اگر یک شخص نتواند به ۱۰،۰۰۰ قدم در روز برسد ، باید یک هدف منطقی را تعیین کند و برای دستیابی به آن تلاش کند. افراد می توانند با تغییر برخی از الگوهای حرکت روزانه خود ، تعداد قدم هایی که هر روز برداشته می شوند را افزایش دهند. نکاتی برای انجام این کار شامل موارد زیر است:

به جای آسانسور ، از پله ها استفاده کنید

پارکینگ دورتر از محل کار یا مدرسه یا هر مقصد دیگری باشد

در صورت امکان قدم زدن به ناهار ، کار ، مدرسه ، یا فعالیتهای دیگر

پیاده روی در هنگام استراحت به جای نشستن در محل کار را داشته باشید

*حتما در نظر داشته باشید برای انجام هر گونه فعالیت فیزیکی با پزشک خود مشورت کنید.

منابع

www.healthline.com/nutrition/walking-for-weight-loss#section4

دیدگاه خود را ثبت کنید

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ