اهمیت فیبر در بدنسازی
چرا فیبر برای سلامتی گوارش شما مهم است؟
فیبر غذایی اصطلاحی است که برای توصیف ترکیبی از الیاف نامحلول و محلول استفاده می شود. فیبر محلول نوعی فیبر است که در آب حل می شود. این نوع فیبر در آب حل شده تا ماده ای مانند ژل تشکیل شود. این نوع فیبر می تواند به کاهش کلسترول خون و قند خون کمک کند. نمونه هایی از غذاهایی که حاوی فیبر محلول هستند شامل میوه ، جو دوسر ، حبوبات و جو است. فیبر نامحلول از دیواره های سلول های گیاهی تولید می شود و در آب حل نمی شود. این نوع فیبر حرکت مواد را از طریق دستگاه گوارش شما افزایش داده و مدفوع را افزایش می دهد ، بنابراین می تواند برای کسانی که با یبوست یا مدفوع نامنظم مبارزه می کنند ، مفید باشد. نمونه هایی از غذاهایی که حاوی فیبر نامحلول هستند شامل گندم ، سبزیجات و دانه ها هستند. فیبر به منظم نگه داشتن حرکات روده کمک می کند و به جریان خون دستگاه گوارش کمک می کند. بیشتر غذاهای پر فیبر ، با کالری ، قند و چربی کمی هستند ، بنابراین به طور کلی سالم هستند. هنگام خوردن غذاهای پر فیبر ممکن است احساس پر بودن کرده و در نتیجه کمتر تمایل به پرخوری داشته باشید. علاوه بر این ، رژیم های پر فیبر غالباً بخشی از یک رژیم غذایی کم کلسترول و قلب سالم و باعث کاهش فشار خون و التهاب می شوند هستند.غذاهای تصفیه شده یا فرآوری شده – مانند انواع کنسرو میوه ها و سبزیجات ، آب میوه بدون پالپ ، نان های سفید و ماکارونی و غلات بدون سبوس ، از نظر غذایی فیبر کمی دارند. غذاهای پر فیبر برای سلامتی شما مفید هستند اما اضافه کردن بیش از حد فیبر خیلی سریع می تواند باعث افزایش گاز روده ، نفخ شکم و گرفتگی شود. به تدریج طی چند هفته فیبر در رژیم غذایی خود را افزایش دهید.
- فواید رژیم غذایی پر فیبر
- حرکات روده را عادی می کند. فیبر غذایی باعث افزایش وزن و اندازه مدفوع شما شده و آن را نرم می کند. عبور مدفوع حجیم آسانتر است و احتمال یبوست شما را کاهش می دهد.
- به حفظ سلامت روده کمک می کند. رژیم غذایی با فیبر بالا احتمال ابتلا به بواسیر و کیسه های کوچک در روده بزرگ شما را کاهش می دهد (بیماری دیورتیکولی).
- مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی با فیبر بالا احتمال ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد.
- سطح کلسترول را کاهش می دهد. فیبر محلول موجود در لوبیا ، جو دوسر ، تخم کتان و سبوس جو دوسر ممکن است با کاهش لیپوپروتئین با چگالی کم یا سطح کلسترول “بد” به کاهش سطح کلسترول خون کمک کند.
- یک رژیم غذایی سالم که شامل فیبر نامحلول است نیز ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.
- به چه مقدار فیبر نیاز دارید؟
- توصیه های روزانه برای بزرگسالان
سن ۵۰ سال یا کمتر سن ۵۱ سال یا بیشتر
مردان ۳۸ گرم 30 گرم
زنان ۲۵ گرم 21 گرم
برای تعیین میزان نیاز روزانه فیبر برای کودکان ، سن کودک را در نظر بگیرید و آن را ۱۰بر عدد تقسیم کنید. برای مثال ، یک کودک ۷ ساله باید هر روز حدود ۰.۷ اونس (۱۷ گرم) فیبر بخورد.
حقایقی جالب در مورد فیبر:
- فیبر فقط در غذاهای گیاهی یافت می شود. گوشت و لبنیات فیبر ندارند.
- بقراط از نخستین کسانی بود که به اهمیت فیبر توجه داشت.پدر پزشکی، بقراط (قرن ۴ قبل از میلاد) جزء اولین پزشکانی بود که در مورد مزایای فیبر موجود در سبوس به منظور حفظ سلامت روده بزرگ گفتگو کرد.
- فیبر محلول باعث کاهش جذب قند و چربی ها در خون می شود و این به تنظیم قند خون کمک می کند.
- فیبر نامحلول (فیبر “خشن”) در اصل مانند اسفنج عمل می کند ، قادر است تا ۱۵ برابر وزن خود را آب جذب کند و باعث شود فرد احساس سیری طولانی تر کند.
- پختن غذا فیبر را از مواد غذایی خارج نمی کند. علاوه بر این ، خشک کردن مواد غذایی فیبر را از مواد غذایی خارج نمی کند.
- اگر افرادی که به طور طبیعی فیبر کم داشتند ناگهان میزان مصرف آنها را دو برابر کردند ، می توانند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را تا ۴۰ درصد کاهش دهند.
- تحقیقات نشان می دهند که فیبر اثرات محافظتی در برابر سرطان پستان دارد.
- محققان اظهار داشته اند که فیبر می تواند خطر پیشرفت سرطان پروستات وسطح تستوسترون را کاهش داده و به کاهش رشد تومور کمک می کند.
- برای اینکه یک ماده غذایی فیبر “منبع خوبی” باشد به این معنی است که در هر وعده باید حداقل ۳ گرم فیبر داشته باشد. “منبع عالی” فیبر بدان معنی است که باید حداقل ۵ گرم فیبر در هر وعده داشته باشد.
- متوسط زمان لازم برای عبور غذا در دستگاه گوارش در یک فرد بزرگسال حدود ۳ روز است. برای کسی که یبوست دارد ، ۱۰ روز است. در افراد مسن ۲ هفته طول می کشد. در کشورهایی که میزان فیبر آنها زیاد است ، مانند بسیاری از کشورهای جهان سوم ، ۱ و نیم روز طول می کشد. هرچه مدت طولانی مدفوع از روده عبور کند ، خطر ابتلا به بیماری های دستگاه گوارش مانند بیماری دیورتیکولی ، زخم ها و سرطان روده بزرگ بیشتر است.
- فیبر بیش از حد می تواند اثرات منفی بر سلامتی بگذارد. به عنوان مثال ، اگر فرد روزانه بیش از ۵۰ گرم فیبر بخورد ، می تواند به اسهال و نفخ مبتلا شود ، که می تواند در جذب سایر مواد معدنی اختلال ایجاد کند.
- تحقیقات نشان می دهند که خوردن ۱۴ گرم فیبر اضافی هر روز منجر به کاهش ۱۰ درصدی کالری دریافتی می شود. علاوه بر این ، مطالعات طولانی مدت نشان می دهند افرادی که غذاهای غنی از فیبر می خورند ، نسبت به افرادی که مصرف فیبر کمتری دارند لاغرتر هستند.
برای دانستن اینکه نیاز بیشتری به دریافت فیبر دارید حتما با پزشک معالج خود مشورت کنید.
منابع
www.everydayhealth.com/digestive-health/experts-why-is-fiber-important.aspx
www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
مثل همیشه عالی