بهترین مدت زمان تمرین

چه مدت باید ورزش کنم؟ این یکی از متداول ترین سؤالاتی است که علاقه مندان به ورزش و مبتدی در سالن های بدنسازی دارند.  جواب این است: بستگی دارد!

هیچ نوع تمرین (یا مدت زمان) واحدی وجود ندارد که کاملاً مناسب برای هر بزرگسالی باشد. اما می توان تعیین کرد که چه مدت باید در ورزشگاه بگذرید. در اینجا پنج عامل وجود دارند که باید قبل از برنامه ریزی برای جلسه بعدی ورزش کردن خود مد نظر قرار دهید.

۱. سطح تناسب اندام

اولین و مهمترین چیزی که باید از خود بپرسید “چه مدت باید ورزش کنم؟” سطح آمادگی کلی شما است اگر ورزش جدیدی را انجام داده اید ، گذراندن یک ساعت به صورت روزانه در ورزشگاه ممکن است خطر بیشتری از سلامتی داشته باشد. سعی کنید با تمرینات کوتاه ۳۰ دقیقه یا کمتر شروع کرده و هر هفته چند دقیقه بیشتر اضافه کنید.

به طور متوسط هفته ای ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی و همچنین دو جلسه تمرینات قدرتی  توصیه می شود. طبق این توصیه ها ، ورزشکاران مبتدی باید هفته ای سه تا چهار جلسه ورزش ۴۰ دقیقه ای ورزش کنند. اگر این واقعیت به نظر نمی رسد ، به یاد داشته باشید که انجام یک تمرین ۱۵ دقیقه ای بهتر از از دست دادن  یک تمرین ۴۰ دقیقه ای به طور کامل است.

۲. نوع تمرین

البته ، چه مدت تلاش می کنید تنها چیزی که باید در نظر بگیرید نیست! چقدر سخت به خود فشار وارد می کنید؟ مدت زمان تمرین شما باید به شدت تمرینات بستگی داشته باشد.  پیاده روی سریع در ۴۰ دقیقه روی تردمیل مناسب است اما ۴۰ دقیقه پیاده روی خیلی سریع  کامل روی تردمیل غیرممکن است!

قبل از اینکه به یک  ورزش طولانی بپردازید ، در مورد انواع تمریناتی که هنگام حضور در آنجا انجام می دهید ، فکر کنید. بسیاری از سالن های بدنسازی وقتی وقت کمتری دارند ، تمرین های کوتاه مدت خود را با شدت بالاتر و بیشتر برای روزهای هفته برنامه می دهند.

۳- تمرینات متداول و به روز

متخصصان بهداشت و ورزش توصیه می کنند نوع ، شدت و مدت زمان تمرین خود را تغییر دهید. به طور منظم تغییر وضعیت می تواند به شما در جلوگیری از آسیب دیدگی و تقویت همه گروه های عضلانی بدن کمک کند. ناگفته نماند ، می تواند شما را از حوصله همان روال قدیمی خود (یا سوزاندن) دور نگه دارد.

در شروع هفته چند روز را انتخاب کنید تا بین تمرین های طولانی تر و کوتاه تر متناوب کنید. به عنوان مثال ، شما ممکن است بین ۴۰ تا ۲۰ دقیقه ورزشگاه متناوب باشید ، که حداقل یک روز استراحت در هفته برنامه ریزی شده است. به یاد داشته باشید ، لازم نیست در هر جلسه همان شدت را حفظ کنید. یک روز ممکن است صرف راه رفتن روی تردمیل شود.

۴. مدت زمان استراحت

شما آن دسته از افراد حاضر در ورزشگاه را می شناسید که به نظر ، هیچ کاری انجام نمی دهند؟ آنها در واقع بین استراحت ها قرار می گیرند! همانطور که باید باشند. بسیاری از تمرینات قدرتی خصوصاً وزنه برداری  برای آماده سازی ، استراحت و بازیابی نیاز به زمان استراحت  دارند. این بدان معناست که یک جلسه وزنه برداری ۴۰ دقیقه‌ای فقط ۲۰ دقیقه ورزش واقعی ممکن است داشته باشد.

اگر قصد دارید برای تمریناتی که شامل تمرینات قدرتی (یا وزنه برداری) و تمریناتی که تجهیزات باشگاهی نیاز دارند، حداقل ۱۰ دقیقه به مدت زمان برنامه ریزی شده خود اضافه کنید. این زمان اضافی به شما امکان می دهد تا بین ست ها ،تمرینات  کششی و استراحت داشته باشید.

۵. اولویت های دیگر

کاملاً قابل درک است که خانواده و شغل شما در درجات اول قرار دارند، بنابراین اگر مجبورید چند دقیقه کوتاه تمرین خود را کاهش دهید تا به یک کار دیگری بپردازید ، خوب است! همانطور که مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها متذکر می شوند ، حتی تمرینات ۱۰ دقیقه ای می توانند به بهبود سلامتی شما کمک کنند.

مهم نیست که مدت تمرین شما چقدر است ، فقط باید به آنچه انجام داده اید افتخار کنید.

مثل همیشه ، لطفا قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی با پزشک مشورت کنید.

زمان متوسط (حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط ۵ روز در هفته)

• دویدن  سریع (۶-۵ کیلومتر در ساعت)
• دوچرخه برای تفریح
• شنا ( متوسط)
• گلف
• ورزش های دست و پا (انواع قایق رانی )
• کار حیاط (چمن زنی و غیره)

نیرومند (حداقل ۲۰ دقیقه فعالیت هوازی شدید ۳ روز در هفته)

• قدم زدن سریع (> = ۵ کیلومتر در ساعت یا بیشتر)
•  آهسته دویدن
• دوچرخه سواری برای ورزش (> = ۱۱ کیلومتر در ساعت)
• شنا ( شدید)
• ورزش دست و پا زدن (با شدت بیشتر)
• ورزش  رقابتی (بسکتبال و غیره)

منابع

www.planetfitness.com/community/articles/beginner-how-long-should-i-work-out

www.uwhealth.org/health-wellness/is-20-minutes-of-exercise-enough/47644