اهمیت اهن در ورزش

آهن ماده معدنی است که نقش های مهمی در بدن دارد از جمله متابولیسم انرژی ، انتقال اکسیژن و تعادل اسید-باز. آهن بیشتر در گلبول های قرمز خون یافت می شود و بنابراین برای تولید آنها لازم است. گلبول های قرمز خون اکسیژن را در سراسر بدن منتقل کرده و از پروتئین هایی به نام هموگلوبین پرمی شود. هر مولکول هموگلوبین حاوی آهن است. اکسیژن جمع آوری شده در ریه ها به آهن موجود در هموگلوبین متصل می شود و سپس به بدن منتقل می شود تا اکسیژن به اندام ها و بافت ها وارد شود.

منابع دریافت آهن

آهن از رژیم غذایی  تامین می شود. آهن رژیم غذایی را می توان به آهن Heme و Non heme طبقه بندی کرد. آهن Heme در گوشت ، مرغ و ماهی یافت می شود. گوشت قرمز حاوی تقریباً سه برابر آهن مرغ و ماهی است که آن را به یکی از غنی ترین منابع آهن در رژیم غذایی تبدیل کرده است. آهن Heme حدوداً دو برابر  آهن Non heme توسط دستگاه گوارش جذب می شوند. منابع غذایی آهن Non heme شامل میوه ها ، سبزیجات و غذاهای غنی شده از آهن است. ویتامین C به جذب آهن Non heme در دستگاه گوارش کمک می کند بنابراین مخلوط کردن غذاهای سرشار از ویتامین C با غذاهای حاوی آهن Non heme می تواند میزان آهن موجود در بدن را افزایش دهد.

چرا ورزشکاران در معرض خطر کمبود آهن هستند؟

ورزشکاران نسبت به جمعیت عمومی به آهن بیشتری احتیاج دارند. آهن در اثر تعریق ، پوست ، ادرار ، دستگاه گوارش و قاعدگی از بین می رود. ورزش ، به ویژه انواع شدید و استقامتی بالا ، در مقایسه با جمعیت های کم تحرک ، کاهش آهن را تا ۷۰ درصد افزایش می دهد. ورزشکاران به دلیل تعریق زیاد و همچنین از بین رفتن خون در ادرار و دستگاه گوارش ، آهن بیشتری را از دست می دهند.  گلبول های قرمز همچنین در افرادی که ورزش می کنند سریعتر تجزیه می شوند. به عنوان مثال نیروی مکانیکی پیاده روی هنگام دو استقامتی می تواند باعث از بین رفتن گلبول های قرمز خون در پاها شده و منجر به طول عمر کوتاه تر سلول های قرمز خون می شود.

ورزشکاران زن در مقایسه با مردان به دلیل  قاعدگی ماهیانه  بیشتر در معرض خطر کمبود آهن هستند. ورزشکاران همچنین به دلیل کمبود آهن در رژیم غذایی ممکن است در معرض کمبود آهن باشند. به یاد داشته باشید ، بدن در جذب آهن در رژیم غذایی  مؤثر نیست. کسانی که  رژیم غذایی گیاهی  شدید قرار دارند ، می توانند به دلیل کاهش جذب آهن  heme Nonموجود در گیاهان و غذاهای غنی شده ،در معرض خطر کمبود آهن قرار بگیرند.

بخوانید
تاثیر منیزیم بر عصب و عضله

علائم کمبود آهن

از آنجا که آهن برای انتقال اکسیژن و سوخت و ساز انرژی لازم است ، که هر دو برای سوخت رسانی به ورزش هوازی بسیار مهم هستند ، ورزشکاران استقامتی می توانند با کمبود آهن ، کاهش ظرفیت ورزشی و VO2 max را تجربه کنند. با کمبود آهن شدیدتر، بدن نمی تواند تعداد کافی گلبولهای قرمز را تولید کند و در نتیجه کم خونی ایجاد می شود . ورزشکاران مبتلا به کم خونی فقر آهن به طور کلی علائم برجسته تری نسبت به افراد با کمبود آهن به تنهایی نشان می دهند. ورزشکاران ممکن است به دلیل کمبود آهن علائم ذیل را تجربه کنند:

 ضعف ، خستگی عمومی / فرسودگی ، کاهش عملکرد ورزش ، افزایش ضربان قلب و تنگی نفس در حین ورزش ، سردرد و سرگیجه.

یکی دیگر از ویژگی های  کمبود آهن ،  پیکا یا هوس چیزهایی است که ارزش غذایی ندارند مانند تکه های یخ یا حتی خشت ، خاک یا کاغذ .تمایل به تکه های یخی در واقع خاص برای کمبود آهن است ، بنابراین هر ورزشکارکه  تمایل به خوردن یخ زیاد دارد باید حتماً میزان آهن آنها  بررسی شود.

به طور خلاصه کمبود آهن در ورزشکاران ، به ویژه از نوع ورزش استقامتی ، شایع است. افزایش آهن در رژیم غذایی گامی مهم در جلوگیری از کمبود آهن است. با این وجود ، بدن ما فقط بخش کوچکی از آهن را که می خوریم جذب می کند. مشورت با یک متخصص تغذیه ورزشی می تواند به یک ورزشکار در یافتن راه هایی برای افزایش جذب آهن و جذب آهن کمک کند. کمبود آهن باعث می شود که یک ورزشکار احساس خستگی کند و ظرفیت ورزش را کاهش دهد ، اما تشخیص آن آسان است و عموماً پیچیده نیست. نتایج  تحقیقات حاکی از آن است که تمرینات هوازی ، مکمل آهن و ترکیب آنها باعث بهبود چشمگیر در چندین عملکرد ورزشی می شود.

منابع

www.gaudianiclinic.com/gaudiani-clinic-blog/2018/8/29/iron-deficiency-in-athletes

nutrition.org/does-iron-supplementation-improve-exercise-performance-in-the-absence-of-anemia/

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟
در گفتگو ها شرکت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.