اصل برگشت پذیری

اصل برگشت پذیری اگر تمرینات را به طور منظم پی نگیرید ، آمادگی خود را از دست خواهید داد . بسیاری از سازگاری های به دست آمده از تمرین ، بازگشت پذیر هستند . هنگامی که ورزشکاران تمرین را قطع می کنند ، به تدریج آن ویژگی های فیزیولوژیکی را که در مهارت های ورزشی آنها نقش اساسی دارد ، از دست می دهند . مربیان باید برنامه های تمرین را به گونه ای طرح کنند که آمادگی به دست آمده ، در طول سال و به ویژه در فصل استراحت حفظ شود . پس اگر برای ورزشکار یک برنامه تمرینی منظم در نظر نگیرید ، هیچ بار تمرینی وجود نخواهد داشت و در نتیجه ضرورتی برای سازگاری بدن با بار جدید ایجاد نخواهد شد . این امر را در تصویر مربوط به اصل اضافه بار می بینید ، هنگامی که آمادگی فرد به آرامی به سطح نخستین پیش از شروع تمرینها باز می گردد . برای مؤثربودن تمرین ، باید به رابطهی بین سازگاری اصل اضافه بار و قانون بازگشت پذیری توجه کند . افزایش آمادگی ، نتیجه ی مستقیم ارتباط صحیح بار تمرینی و استراحت است . تأکید بر افزایش تدریجی بار » ، به این علت است که افزایش بار به صورت مرحله ای ، بر توانایی بدن برای سازگاری می افزاید و در نتیجه آمادگی جسمانی بیشتری فراهم می کند . افزایش بار می تواند شامل تکرارهای بیشتر یا سریع تر ؛ زمان های کم تر استراحت ؛ استفاده از وزنه های سنگین تر باشد .

اگر مربی همیشه از بار تمرینی یکسان ، برای یک ورزشکار استفاده کند ، ابتدا افزایش محدودی در آمادگی آن ورزشکار ایجاد خواهد شد آمادگی او در همان سطح خواهد ماند . هنگامی که بدن با یک بار تمرینی مشخص سازگار شد ، عمل سازگاری کم می شود ، به همین ترتیب ، اگر فاصله سطح بار تمرینی و سطح آمادگی ورزشکار زیاد باشد ، بار از حد تحمل وی خارج می شود و آمادگی وی را کاهش می دهد و به حالت نخست خود باز می گردد . اگر بارهای تمرینی با فاصله ی زمانی زیاد ، به کار گرفته شوند ، موجب افزایش آمادگی ورزشکار نمی شوند یا به مقدار بسیار کم ، سطح آن را بالا می برند . بیشتر دیده شده است که استفاده از برنامه های تمرینی متفاوت ، با تأثیر متفاوتی در مرحله ی استراحت و انرژی از دست رفته همراه است . بار تمرینی بیش از حد ، موجب سازگاری ناقص بدن با بار تمرینی می شود ، به گونه ای که ورزشکار پس از اتمام تمرین و در مرحله ی استراحت ، برای جبران انرژی ، با دشواری هایی روبه رو خواهد شد . اگر بار تمرینی در جلسات متعدد ، بسیار زیاد با فاصله زمانی تمرین ها بسیار کوتاه باشد ، دشواری های ناشی از عدم جبران انرژی در مرحله ی استراحت ، افزوده خواهد شد . پایین آمدن سطح کیفی فعالیت و سطح نتایج به دست آمده ، به علت سازگاری ناقص بدن با بار تمرینی ، یکی از آشکارترین علایم تمرین بیش از حد است ؛ در این شرایط ، مربی باید زمان بیشتری را برای استراحت در نظر بگیرد و بار تمرینی را مجدا بررسی کند و از آن بکاهد . نسبت بار تمرینی به زمان استراحت ، نسبت تمرینی » نامیده می شود . تعیین صحیح « نسبت تمرینی » به صورت انفرادی برای هر ورزشکار ، یکی از راه هایی است که مربی با آن می تواند پیشرفت در آمادگی و چگونگی فعالیت ورزشکار را به حداکثر برساند . در ورزشکاران جوان ، این نسبت می تواند ۱ به ۹ باشد ؛ در حالی که شاید در ورزشکاران بالغ و مجرب ، استفاده از نسبت ۱ به ۲ مناسب تر باشد . در شرایط عملی ، استراحت میان دو تمرین ، قطعا به معنی استراحتی کامل و بدون فعالیت نیست بلکه می تواند به معنی تمرینی سبک تر یا آسان تر از تمرین اصلی باشد که آن را « استراحت فعال » می نامند . این امر را می توان در بسیاری از برنامه های تمرینی موفق برای ورزشکاران بالغ ، به صورت برنامه ی « یک روز تمرین سنگین و روز بعد آسان » یا یک هفته تمرین سنگین و یک هفته آسان » مشاهده کرد . ورزشکاران جوان ، شاید به خوبی به برنامه ( سنگین ، آسان ، آسان ) پاسخ مثبت دهند یا به فشار تمرینی کمتری نیازمند باشند . : اصل تداوم تمرین ( تمرین دراز مدت ) هدف اساسی این اصل این است که تمرینات به طور مستمر و در دراز مدت ، انجام شود و بدون دلیل قطع نشود ؛ زیرا طبق اصل بازگشت پذیری ، با قطع تمرینات که در برنامه ی پیش بینی نشده باشد ، در زمان اندکی ، درصد بالایی از توانایی های کسب شده مانند استقامت ، قدرت و انعطاف از دست می روند .

ورزشکاران ، اثر تمرین درازمدت را با رعایت اصل اضافه بار مقاومت فزاینده تجربه می کنند که بهبود تدریجی متغیرهای فیزیولوژیک را به همراه دارد و موجب ارتقای سطح عملکرد ورزشکاران می شود اصل تمرین دراز مدت ، به مربیان توصیه می کند که شکیبا باشند ، در همان حال با تأکید بر تمرینات منظم ، پیشرفت ورزشکاران خود را دنبال و از هر گونه فشار اضافی برای بهبود سریع آنان خودداری کنند . طبق تحقیقات انجام شده ، قهرمانان پیش از رسیدن به اوج اجرای خود ، ۸ تا ۱۰ سال تمرین کرده اند . با توجه به این موضوع و برای نیل به اهداف عالی و معیارهای جهانی ، شاید جلسات تمرینی روزانه یا دو جلسه در یک روز ، ضروری باشد ، برای این مهم ، باید علاقه ی ورزشکاران در تمرینات ممتد حفظ شود و باید بکوشید تا برنامه های تمرینی را با تجربه و سن ورزشکار هماهنگ کنید . ورزشکاران جوانی که با یک مربی بلند پرواز و ناآگاه تحت فشار قرار می گیرند ، علاوه بر این که علاقه ی خود را از دست می دهند با خطرات جسمی تمرینات بیش از حد مواجه می شوند . : اصل تنوع تمرین برنامه های تمرین باید متنوع باشد تا علاقه و اشتیاق ورزشکاران از بین نرود . مفاهیم کار- استراحت » و « سنگین – آسان ، دو مفهوم اصلی از تنوع هستند ؛ به عبارت دیگر ، ترکیب تمرینات باید به گونه ای طرح شود که پس از دوره ی کار ، استراحت باشد و تمرین آسان ، بی درنگ پس از تمرین سنگین باشد ؛ پس مربیان می توانند با تغییر نوع تمرینات ، شیوه اجرا و جای تمرین ، این اصل را در برنامه ی تمرینی خود رعایت کنند . : اصل تفاوت های فردی واکنش ورزشکاران به تمرینات مشابه ، متفاوت است . وراثت ، بلوغ غذا ، خواب و دیگر عوامل فردی و محیطی ، بر توانایی ورزشکاران و نگرش آنان به تمرین اثرگذار است ؛ بنابراین انتظار واکنش یکسان از آنها ، چندان صحیح نیست . انسان موجودی منحصر به فرد است و توانایی و واکنش های هر فرد به تمرین های ورزشی ، مختص اوست ؛ بنابراین هیچ برنامه ای با عنوان برنامه ی تمرینی همگانی مطلوب » وجود ندارد که برای همگانی به طور یکسان و همراه با بهترین نتیجه باشد . شما به عنوان یک مربی ، باید اصول تمرینی را درک کنید و بنابر شناخت خود از ورزشکار ، این اصول را در تمرین وی به کار بگیرید . این شناخت باید در زمینه های مختلف و در برگیرنده ی عوامل متعددی باشد که بر طرح تمرین یک ورزشکار خاص ، مؤثر باشد . این عوامل : وراثت ؛ سن رشدی ؛ سن تمرینی ( سابقه ى تمرینی ) است . اکنون ، به اجمال درباره آنها سخن خواهیم گفت :. وراثت ورزشکاران ، وراث ویژگی های جسمی ، ذهنی و عاطفی پدر و مادر خود هستند . مربی باید این ویژگی های موروثی را بشناسد . بعضی از این ویژگی ها را می توان با تمرین های منظم اصلاح کرد ولی مقدار تغییر یا اصلاح آنها ، به توان بالقوه ی موروثی آنان وابسته خواهد بود . همه ى ورزشکاران از نظر وراثتى ، نمی توانند قهرمانان المپیک شوند ولی همه ی آن ها بسته به توان موروثی خود می توانند ، پیش بروند . سن رشدی تحقیقات درباره ى رشد افراد ، ثابت می کند که ورزشکاران جوان با سن شناسنامه ای یکسان ، شاید در سطح بسیار متفاوتی از بلوغ و تکامل باشند . افرادی با سن شناسنامه ای یکسان ، گاه از نظر سن رشدی با سن زیستی تا ۴ سال با یکدیگر اختلاف دارند . سن تمرینی ( سابقه ی تمرینی ) آمادگی و تجربه هر ورزشکار ، با دیگر ورزشکاران متفاوت است . مدت تمرین ورزشکار ، در سطح آمادگی و مقدار توانایی وی برای تمرین تأثیر گذار است . سن تمرینی ، بایدباتوجه به سال های تمرین ورزشکار باعدد بیان شود . : اصل مشارکت ورزشکار در تمرین و برنامه ریزی نتایجی که یک ورزشکار به دست می آورد ، محصول تلاش های او و مهارت مربی او است . یکی دیگر از اصول مهمی که باید در نظر گرفته شود و اجرای یک برنامه ی تمرینی موفق نمی تواند بدون آن شروع شود : عامل مشارکت ورزشکار در برنامه ریزی و شرکت مؤثر در تمرینات است . این اصل ، به این معنی است که برای مؤثر بودن یک برنامه ی تمرینی ، ورشکار باید فعال و مشتاق در آن مشارکت کند . شرکت مؤثر در تمرین و تمرین مداوم باید جدی تر از فعالیت ورزشکار در حضور باشند . شرکت مؤثر در تمرین ، موجب می شود که ورزشکار در تمام مراحل آینده ی ورزشی خود ، نتایجی همراه با موفقیت به دست آورد ؛ بنابراین آموزش در این زمینه ، برای ورزشکار ضروری است سپس باید او را برای پذیرش کامل این اصل و استفاده از آن تشویق کرد . پس اگر با ورزشکار در برنامه ریزی مشارکت کنید ، می توانید برنامه ای منطقی تر و عملی تر را با توجه به شرایط ورزشکار طرح کنید چون خود ورزشکار در تدوین آن همراهی کرده است ، در اجرای آن جدی تر و امکان موفقیت و پیشرفت او نیز بیشتر خواهد بود . : اصل گرم کردن سرد کردن در هر جلسه ی تمرین ، باید زمانی ویژه ی (گرم کردن و سرد کردن ) باشد . گرم کردن پیش از فعالیت شدید ، بدن را آماده می کند و از خطر آسیب دیدگی می کاهد . معمولا ورزشکاران ، گرم کردن را با مجموعه ای حرکات کششی شروع می کنند و به تدریج فعالیت را شدت می دهند ،البته برخی از مربیان این روش را صحیح نمی دانند بلکه آنان بیش از هر حرکت کششی ، اجرای برخی از حرکات اختصاصی را ترجیح می دهند . ادعای مربی سابق تیم دوومیدانی المپیک آمریکا در توجیه این اندیشه است که شماری از آسیب های ورزشکاران خود را محصول تمرینات کششی پیش از حرکات اختصاصی میدانست ؛ برای مثال اگر از بازیکنان فوتبال خود بخواهید که پیش از تمرینات شدید ، خود را با پاس کاری گرم کنند ، به این اصل عمل کرده اید ؛ همچنین با توجه به اصل ویژگی تمرینات ، گرم کردن خاص برخی از رشته های ورزشی ، از جمله دوی آرام برای دوندگان ؛ ضربات آهسته برای تنیسورها ؛ چند دور شنای کند برای شناگران و … را می توان در برنامه ی گرم کردن گنجانید . با توجه به شرایط جسمانی و سن ورزشکاران خود ، یک برنامه ی انعطاف ، برای برخی از آنها مفید خواهد بود ؛ در حالی که شاید همین برنامه ، برای دیگران هیچ مزیتی نداشته باشد . به هر حال ، بیشتر مربیان معتقدند که بهتر است گرم کردن را با دوی آهسته شروع کنند تا با افزایش تدریجی دمای بدن و برونده قلب ، برای کارهای بعد ، آمادگی فیزیولوژیکی و روانی ایجاد شود . گرم کردن ، معمولا دو قسمت است : گرم کردن عمومی و گرم کردن اختصاصی در گرم کردن عمومی ، باید سعی شود که ورزشکار کاملا گرم شده باشد تا آمادگی فیزیولوژیکی و روانی برای تمرینات اختصاصی ایجاد و از خطر آسیب کاسته شود . گرم کردن اختصاصی ، معمولا باید آن گروه از عضلات ، لیگامنت های رباطها و مفاصل که در مهارت ، مورد نیاز هستند ، بیشتر گرم شوند ؛ از سوی دیگر ، پس از تمرین ، بدن باید به تدریج سرد شود پس حداقل ۵ دقیقه دوی آهسته و چندین حرکت کششی ، می تواند از ماندن ۹ در را مقدار زیادی خون در عضلات کارکرده جلوگیری کند و اسید لاکتیک تولید شده در آن عضلات را دفع کند و در نتیجه با دفع شدن اسید لاکتیک ، احساس خستگی کمتر و بازیافت فرد سریع تر شود .