سروتونین چیست؟

آیا تاکنون فکر کرده اید که چه هورمونی مسئول خلق و خو و احساسات شماست؟

سروتونین هورمونی کلیدی است که خلق و خو و احساس خوب ما را تثبیت می کند. این هورمون روی کل بدن شما تأثیر می گذارد و سلول های مغز و سایر سلول های سیستم عصبی را قادر می سازد تا با یکدیگر ارتباط برقرار کنند. سروتونین همچنین به خواب ، خوردن و هضم غذا نیز کمک می کند. اما اگر مغز سروتونین بیش از حد داشته باشد ، ممکن است منجر به افسردگی و فعالیت بیش از حد سلولهای عصبی شود. همچنین این هورمون  به کاهش افسردگی ، تنظیم اضطراب و حفظ سلامت استخوان کمک می کند. اعتقاد بر این است که سروتونین در سیستم عصبی مرکزی (CNS) و عملکرد کلی بدن و به ویژه دستگاه گوارش (GI) نقش اساسی دارد. مطالعات حاکی از ارتباط بین سروتونین و متابولیسم استخوان ، تولید شیر مادر ، تولید کبد و تقسیم سلولی است.

دیگر عملکردهای سروتونین:

عملکرد روده: بیشتر سروتونین بدن در دستگاه گوارش یافت می شود ، جایی که عملکرد و حرکات روده را تنظیم می کند. همچنین در کاهش اشتها هنگام غذا نقش دارد.

.

لخته شدن خون: سروتونین در تشکیل لخته های خون نقش دارد. در صورت ایجاد زخم، توسط پلاکت ها آزاد می شود.  تنگ شدن عروق خونی باعث کاهش جریان خون می شود و به شکل گیری لخته های خون کمک می کند.

حالت تهوع: اگر چیزی بخورید که سمی یا تحریک کننده باشد ، روده برای افزایش زمان ازبین بردن  ماده محرک  در اسهال ، سروتونین بیشتری تولید می کند. این ماده همچنین باعث تحریک ناحیه تهوع در مغز و در نتیجه حالت تهوع می شود.

تراکم استخوان: برخی دانشمندان میزان بالای سروتونین در استخوان ها را به افزایش پوکی استخوان پیوند داده اند ، اما برخی دیگر این نتایج را به چالش کشیده اند.

عملکرد جنسی: به نظر می رسد که سروتونین فعالیت جنسی را مهار می کند. مهارکننده های انتخابی بازگشت مجدد سروتونین (SSRI) باعث افزایش سطح سروتونین در افراد مبتلا به افسردگی می شوند ، اما بین ۲۰ تا ۷۰ درصد افرادی که از آنها استفاده می کنند طیف وسیعی از علائم مربوط به اختلال عملکرد جنسی را تجربه می کنند.

سروتونین از اسیدآمینه اصلی تریپتوفان ساخته می شود چ. این اسید آمینه باید از طریق رژیم غذایی وارد بدن شما شود و معمولاً در غذاهایی مانند آجیل ، پنیر و گوشت قرمز وجود دارد.

علائم کمبود سروتونین:

• حافظه ضعیف
• احساس ناخوشی
• ولع مصرف غذاهای شیرین یا نشاسته ای
• خوابیدن دشوار
• عزت نفس کم
• اضطراب
• پرخاشگری

 روشهای مختلف افزایش سروتونین به طور طبیعی

شما نمی توانید به طور مستقیم از غذا سروتونین دریافت کنید ، اما می توانید تریپتوفان ، را استفاده کنید که در مغز شما تبدیل به سروتونین  شود. تریپتوفان در درجه اول در غذاهای پر پروتئین ، از جمله بوقلمون و ماهی سالمون یافت می شود.

اما به دلیل وجود  سد خونی مغزی ، خوردن غذاهای غنی از تریپتوفان به راحتی نیست. این سد به عنوان محافظ در اطراف مغز  است که آنچه را که از درون و بیرون مغز شما خارج می شود را  کنترل می کند.

غذاهای غنی از تریپتوفان معمولاً حاوی مقادیر بیشتر  در سایر اسیدهای آمینه نیز هستند. از آنجا که سایر اسید آمینه ها فراوان تر هستند ، احتمال بیشتری برای عبور از سد خونی مغزی را دارند. تحقیقات نشان می دهند که خوردن کربوهیدرات به همراه مواد غذایی سرشار از تریپتوفان ممکن است به ایجاد تریپتوفان بیشتر در ایجاد مغز شما کمک کند.

به طور خلاصه ، غذاهای غنی از تریپتوفان معمولاً حتی در سایر اسیدهای آمینه نیز بیشتر هستند. از آنجا که آنها فراوان تر هستند ، این اسیدهای آمینه دیگر از تریپتوفان احتمال عبور از سد خونی مغزی را دارند.

ورزش

ورزش باعث آزاد شدن تریپتوفان به خون شما می شود. همچنین می تواند میزان اسیدهای آمینه دیگر را کاهش دهد که  برای رسیدن تریپتوفان بیشتر  به مغز شما کمک می کند.ورزش هوازی ، در سطحی که با آن راحت هستید ، به نظر می رسد بیشترین تأثیر را دارد و هدف این است که ضربان قلب شما را بالا برود.

سایر تمرینات هوازی  شامل موارد زیر است:

• شنا کردن
• دوچرخه سواری
• پیاده روی سریع
• آهسته دویدن
• پیاده روی سبک

علاوه بر موارد فوق نور خورشید،مکمل های غذایی،پروبیوتیک ها،ماساژ درمانی هم می توانند به کمبود این هورمون کمک کنند.

اما در صورت کمبود سروتونین حتما با پزشک خود مشورت کنید.

منابع

www.medicalnewstoday.com/articles/232248#serotonin-and-depression

www.healthline.com/health/mental-health/serotonin

www.hormone.org/your-health-and-hormones/glands-and-hormones-a-to-z/hormones/serotonin